10 pasos para prepararse para cada carrera

¿Quieres ser un mejor corredor?

¡Estás de suerte! Tenemos 10 movimientos que te ayudarán a calentar antes de cada carrera.Estos movimientos están diseñados para preparar tus músculos para el entrenamiento.adelante, para que puedas rendir al máximo y evitar lesiones.

Antes de tu próxima carrera o carrera,Comience con nuestros movimientos de calentamiento dinámicos que se pueden realizar en cualquier lugar.¡Estos ejercicios son rápidos y te ayudarán a fortalecerte durante más tiempo en cualquier distancia!

En definitiva, no hay nada más importante que entrenar de forma constante. Y si no calientas bien antes de cada sesión, todo tu entrenamiento podría ser en vano. ¡Evita que esto ocurra siguiendo estos sencillos pasos!

Cómo prepararse para correr

Ejercicios que implican estocadas inversas

Si buscas un ejercicio de calentamiento más seguro, ¡considera las zancadas inversas! Estas se centran más en los glúteos que las zancadas tradicionales. Esto se debe a que el pie delantero debe estar elevado del suelo, lo que significa que tendrá menos presión que otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

También puedes intentar hacer estos ejercicios en series o rondas en lugar de una serie larga de repeticiones si deseas algo ligeramente diferente de los entrenamientos de piernas habituales.

Si aún tienes frío por el aire acondicionado, empieza con una combinación de 2 x 5 repeticiones hasta que estés listo para empezar. Esto activa los músculos de las piernas y las caderas, preparándolos para lo que viene.

Calienta tu cuerpo hoy con estocadas inversas.¡Estos movimientos pueden ser un cambio radical para cualquiera que esté trabajando en su rutina de ejercicios y harán que la sangre fluya por cada vena de tus piernas, ayudándote a sentirte rejuvenecido de la cabeza a los pies!

Tablaje

¿Vas a correr? EntoncesAsegúrate de hacer la plancha antes. El corredor de largas distancias se beneficiará de este entrenamiento.¡Pero incluso los velocistas pueden intentarlo para mejorar sus carreras de velocidad!

APara mejorar la fuerza central, la estabilidad y el equilibrio mientras corres, puedes practicar el ejercicio de plancha.Cuanto más fuerte sea tu centro del cuerpo al hacer el ejercicio de plancha con regularidad, más apoyarás tu columna, lo que puede provocar una reducción del dolor lumbar cuando corres largas distancias o haces sprints.

Correr al 80 por ciento

Para preparar el cuerpo para correr, un corredor debe calentar con un trote ligero antes de aumentar la velocidad y la distancia.El propósito del calentamiento es prevenir lesiones haciendo que la sangre fluya gradualmente a través de nuestros músculos en lugar de esforzarse repentinamente desde cero millas por hora..

La estrategia de calentamiento preferida por el corredor es correr al 80%. Con este método, el corredor puede practicar su técnica y, además, es una buena preparación para la carrera, ya que le permite adaptar rápidamente su ritmo corporal de antemano.

Es el tramo más grande del mundo.

Antes o después de entrenar, prueba el mejor estiramiento del mundo para aliviar los calambres en las piernas y aumentar tu rango de movimiento.Este estiramiento dinámico se enfoca en grupos musculares específicos como los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la pantorrilla lateral durante cinco minutos antes de correr u otra actividad física.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un excelente calentamiento para los corredores.Te permite preparar tus músculos y el cuerpo en general para que estén listos cuando llegue el momento de una carrera de alta intensidad o una sesión de entrenamiento de resistencia.

Rodillas altas

Para ejercitar las piernas y el centro del cuerpo, prueba con las rodillas elevadas.Las rodillas altas son otro excelente estiramiento o entrenamiento previo a correr que se enfoca en los músculos de los muslos y los abdominales.

De pie, empieza a levantar las rodillas rápidamente. Una vez que el ritmo te resulte cómodo y natural, siente la necesidad de trotar en el mismo sitio con breves pausas entre cada elevación de rodilla.

Arrastrarse hacia un lado

¡Prepárate para barajar!El desplazamiento lateral es un entrenamiento dinámico previo a la carrera que implica correr en la misma dirección pero con cambios abruptos.Usa las caderas para moverte lateralmente al flexionar y estirar el cuerpo. Es una opción popular porque requiere poca energía y fortalece y mejora el rango de movimiento de los músculos laterales de la cadera. ¡Prueba a hacer algo hoy antes de salir a correr!

Recibiendo una patada en el trasero

Un gran estiramiento dinámico para hacer antes de correr es la patada en el trasero.Comience con las piernas ligeramente separadas y luego mueva rápidamente cada pierna hacia los glúteos, tratando de no dejar que toquen el suelo entre patadas.

A medida que calientas, empieza a aumentar la velocidad. Continúa hasta que tus piernas se muevan lo más rápido posible en el mismo sitio. Recuerda que este es un buen momento para estirar los músculos de las piernas y prepararlas para una carrera intensa.

El saltador

Los saltos de tijera son una excelente forma de aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías y tonificar los músculos.Realizados diariamente también pueden bajar la presión arterial, reducir la grasa alrededor de la cintura, ayudar a mejorar la flexibilidad en articulaciones como el tobillo o la rodilla, lo cual es particularmente importante para los adultos mayores que tienen osteoartritis en estas áreas.

Puente de glúteos con una pierna

El puente de glúteos con una sola pierna te ayudará a fortalecer tus glúteos y hacerlos trabajar más duro.

Es recomendable calentar los músculos antes de realizar este ejercicio. Empieza recostado en el suelo con las manos extendidas a los costados y una pierna extendida, manteniendo la otra flexionada debajo de ti. Impúlsate usando solo dos puntos: donde ambos talones tocan el suelo y donde ambas rodillas se unen en un ángulo de 90 grados. Una vez que hayas alcanzado la extensión completa, mira al frente o ligeramente por encima de la altura de los ojos hacia algo fijo. ¡No dudes en regresar lentamente! Si es necesario, empieza poco a poco, pero haz 5 repeticiones cada 30 segundos para empezar.

Por qué el estiramiento y el calentamiento son buenos para ti

Al estirar antes de entrenar, es importante hacerlo correctamente. Si esto sucede, los beneficios potenciales superan los riesgos de lesiones si se realizan incorrectamente.

• Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.

Una de las mejores maneras de mejorar la circulación sanguínea es mediante el estiramiento.Esto aumentará la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan a tus músculos. Esto significa que podrás recuperarte más rápido de entrenamientos extenuantes con menos dolor.

• Previene y cura el dolor de espalda.

Estirar los músculos puedeayudar a curar una lesión de espalda existente ampliando su rango de movimiento.La rigidez muscular puede provocar un rango reducido, lo que aumenta las probabilidades de sufrir distensiones y lesiones en el área circundante.

• Mejora de la postura

La gente tiene una mala postura porque sus músculos están desequilibrados.Existe evidencia de que fortalecer y estirar grupos específicos de músculos puede mejorar la alineación al reducir el dolor musculoesquelético.

• Mejora tu rendimiento en la actividad física

Estirar los músculos antes de la actividad física puede ayudarle a prepararse para la acción.También puede mejorar el rendimiento en esa tarea específica al aumentar el flujo sanguíneo y disminuir la tensión muscular, lo que podría resultar en una mejor fuerza general durante ese ejercicio específico.

• Mejora la flexibilidad

El estiramiento es importante para la salud a largo plazo porque puede aumentar su flexibilidad.La flexibilidad reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en deportes en los que puede ser necesario girar o darse vuelta rápidamente durante el entrenamiento y la competición.

Estirar es una excelente manera de aumentar la flexibilidad y la salud en general. Además, ¡cualquiera puede hacerlo fácilmente en cualquier momento!

• Alivia los dolores de cabeza tensionales

Los dolores de cabeza tensionales pueden llegar a interferir en tu vida diaria, pero hay cosas que puedes hacer para reducirlos.Asegúrate de comer sano y beber mucha agua para que nadie se deshidrate, ¡sobre todo tú! Además, dedica tiempo a los estiramientos dinámicos, ya que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que te da más energía.

• Aumenta tu rango de movimiento

Los estiramientos pueden ayudar a que las articulaciones se muevan con más libertad.Mejorar su rango de movimiento significa que puede realizar un rango completo de movimiento y evitar limitaciones en la movilidad., lo que puede prevenir lesiones como esguinces o distensiones al permitir que la articulación funcione correctamente con los músculos y ligamentos que la rodean.

• Proporciona un excelente alivio del estrés.

Cuando te sientes estresado, tus músculos se tensan.La tensión es una respuesta al estrés emocional y físico.Lo que realmente necesitamos son algunos buenos estiramientos que puedan aflojar la tensión de nuestros músculos – ¡de esta manera se sentirá menos estrés!

• Relaja la mente

Los beneficios de participar en un programa de estiramiento diario incluyen aumentar su flexibilidad y calmar la mente.Puedes lograr esto practicando ejercicios de meditación que te permitan tomar descansos de concentrarte en otras actividades, lo que ayuda a mantener la atención plena durante los estiramientos.

• Reduce el riesgo de lesiones.

El estiramiento es una forma eficaz y probada por el tiempo de mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y resistir lesiones.

Todos sabemos que estirarse antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento; tiene sentido entonces que los estiramientos diarios te ayuden con las actividades que hacemos todos los días, como subir escaleras o levantarte de sillas yreducir nuestro riesgo de sufrir lesiones como distensiones musculares.

Estirar es beneficioso tanto antes como después de entrenar. La rigidez muscular es incómoda, así que si sientes tensión en alguna zona después de entrenar, estira para aliviarla.

Como corredor, te lesionarás. Como persona, cometerás errores. De todas esas pequeñas molestias, decepciones y recuerdos desagradables, formas tu ser completo, una pieza maravillosamente compleja de polvo de estrellas semiorganizado. Las heridas, lesiones y otros desafíos de la vida son un componente importante de todo tu recorrido. Así que aceptémoslos al máximo. Aunque a veces las lesiones puedan ser un fastidio, nos fortalecen de una manera que solo alguien que las ha vivido podría entender lo que significan para su vida después. Espero que este artículo te haya ayudado a reflexionar sobre cómo la recuperación de lesiones al correr es una gran oportunidad de crecimiento. ¡No olvides compartirlo con tus amigos y seres queridos!