5 consejos para una recuperación exitosa de una lesión por correr

¿Alguna vez te has lesionado y no has podido correr?

Quizás fue un esguince de tobillo, o quizás te empezó a doler la rodilla después de cada carrera. Sea como sea, es frustrante no poder hacer lo único que te hace sentir bien: ¡quieres volver a correr y ponerte en marcha de nuevo! Pero ¿cómo sabes qué esperar mientras tu cuerpo se recupera? ¿Y hay algo más que puedas hacer para acelerar el proceso?

Estos son algunos consejos excelentes para volver a correr después de una lesión, ¡así que sigue leyendo! Le darán tiempo a tu cuerpo para recuperarse adecuadamente y te darán la oportunidad de ponerte en forma.La clave es saber qué ejercicios son los más adecuados para la recuperación y cuáles es mejor evitar hasta que los músculos estén completamente curados.¡Siguiendo estos 5 sencillos pasos te garantizamos que en poco tiempo podrás volver a la carretera sin dolor ni molestia alguna!

No te rindas

Si llevas mucho tiempo corriendo, será más fácil retomarlo. Cuando se lesionan y los corredores dejan de correr, suelen preocuparse de que la condición física adquirida durante años de práctica se pierda en tan solo unas semanas. ¡Esto no es cierto en absoluto!La resistencia desarrollada con el ejercicio regular hace que la recuperación sea lo suficientemente rápida como para que volver a los regímenes de entrenamiento normales no implique mucho tiempo de inactividad para ponerse en forma nuevamente.

Tu cuerpo se ha adaptado para soportar el desgaste físico que conlleva el ejercicio. Esto significa que tu estado físico se deteriorará más lentamente que el de alguien que no entrena con frecuencia, ¡así que es más fácil para ti de lo que la gente cree!

No empezarás de cero cuando vuelvas a correr después de un descanso. Al contrario, tu nivel de condición física habrá mejorado desde la última vez que lo dejaste, lo que puede hacer que la actividad sea aún más placentera.

Cuando estés listo para volver a correr, ciertos ejercicios ayudarán a tus músculos a adaptarse. Si estuviste lesionado durante un tiempo prolongado, es probable que el dolor no desaparezca de la noche a la mañana, así que ten cuidado con la cantidad de ejercicio que realizas de golpe.

Al empezar a correr de nuevo, puede que te sientas un poco lento al principio. Sin embargo, a medida que pasen los días y tu cuerpo se adapte a su nueva rutina, irás ganando velocidad y resistencia hasta que todo vuelva a la normalidad. Con el tiempo, esta paciencia durante las fases de adaptación merecerá la pena, porque una vez que te sientas completamente cómodo con todos los aspectos del entrenamiento, como aumentar el volumen o la velocidad, todo se vuelve mucho más fácil.

Asegúrate de estar listo

Antes de salir a correr con tus zapatillas, tómate un momento para evaluar si es seguro para ti o no.Correr puede considerarse un deporte de alto impacto, por lo que muchas personas recomiendan retomar esta actividad gradualmente cuando regresan después de una lesión.Comience con distancias más cortas y velocidades más lentas de lo habitual; si todo se siente bien, ¡quizás pueda aumentar estas medidas también con el tiempo!

Dependiendo del tipo de lesión, asegúrese de que no haya inestabilidad ni dolor en la zona afectada. Por ejemplo,Si tienes un esguince de tobillo y éste cede cuando ejerces presión sobre él, esto significa que tu mente podría estar jugándote una mala pasada, ya que un verdadero desgarro de ligamentos aún no permitiría dicho movimiento.Esto es especialmente importante después de la cirugía para garantizar que se haya restablecido la estabilidad y evitar que se produzcan más daños al correr durante la rehabilitación.

Para evaluar la zona lesionada, considere realizar ejercicios de equilibrio, como levantar una pierna o elevaciones de pantorrillas. También puede intentar hacer sentadillas y saltar para ver si no le duele.

Caminar a paso ligeroTambién puede ser una buena opción antes de volver a correr. Ejercicios como mantener el equilibrio sobre una pierna, elevaciones de pantorrillas y sentadillas son excelentes maneras de evaluar la zona. Si te sientes lo suficientemente seguro o intentas saltar sin dolor, ¡revisa si estas actividades te causan alguna molestia!

Si tiene una lesión más compleja que requiere atención especializada, le recomiendo consultar con un fisioterapeuta para obtener consejos y recomendaciones para su recuperación. También puede ayudarle a desarrollar un plan de ejercicios para que sepa qué es seguro y eficaz para recuperarse de este tipo de lesión.

Vuelve a correr gradualmente

Volver a correr después de una lesión puede ser difícil, pero vale la pena dedicarle tiempo y esfuerzo. En lugar de esperar a que vuelva a la rutina de antes de la lesión, retome la actividad gradualmente, comenzando con distancias más cortas a un ritmo más lento que el que solía correr cuando estaba sano.

Asegúrate de programar tiempo para la recuperación y el descanso para que tu cuerpo pueda prepararse para correr nuevamente.Es posible que necesites más días de descanso de lo habitual o un descanso más largo entre carreras, dependiendo de qué tan activa haya sido la primera mitad del entrenamiento.

Antes de empezar a correr, averigua qué distancia y duración puedes recorrer cómodamente. A veces, correr duele al principio, pero otras veces el dolor aparece al terminar el entrenamiento.

Si quiere estar seguro y obtener una lectura precisa, corra en cinta. Es más fácil que correr al aire libre en la calle, donde hay menos control de la velocidad y mayor riesgo de lesiones por impactos con otros objetos.

Si no está seguro de su punto de referencia, reduzca la velocidad. Empiece caminando a paso rápido y luego aumente gradualmente hasta alcanzar un ritmo que le permita hablar sin quedarse sin aliento. Deténgase si siente cualquier dolor o molestia durante este proceso.

Anota la distancia, el tiempo y el ritmo.No tienes que correr hasta que te duela: ¡solo necesitas una velocidad que no afecte tu lesión ni la empeore!

Si te sientes más optimista,Intente realizar 2 o 3 carreras por semana con días de descanso entre ellas al nivel inicial durante las primeras semanas.Aumente un 10% cada semana si puede hacerlo sin que el dolor o la lesión empeoren.

También puede considerar consultar a un fisiólogo del ejercicio que pueda ayudarlo a encontrar ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de las articulaciones, así como brindarle sugerencias sobre cuánto correr es demasiado según los datos de lo que observan durante pruebas, como patrones de movimiento mientras está parado, etc.

Realice un seguimiento de su progreso

Modificar y adaptar tu carrera es clave para alcanzar tus objetivos al recuperarte de una lesión. No te sorprendas si necesitas modificarla o adaptarla durante el proceso de recuperación, ya que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Si no puedes correr por alguna razón, no te desanimes. Quizás necesites un calentamiento más largo antes de correr o hacer descansos para caminar más frecuentes. Correr suele ser difícil al principio, pero si modificas lo que no funciona y sigues el programa, con el tiempo te resultará más fácil.

Este es el momento de escuchar y anotar cómo te sientes después de correr. Recomiendo también anotar el dolor, del 1 al 10, siendo 10 el más doloroso.

La mayoría de las personas experimentarán contratiempos al volver a correr después de una lesión, así que no te desanimes si las cosas salen mal durante una carrera en particular.

Una vez que esté listo, aumente la velocidad y la variedad.

Para aumentar tu resistencia y velocidad al correr, debes incluir diferentes tipos de carreras en tu entrenamiento. Por ejemplo,Intente realizar senderos de larga distancia para ayudar a aumentar la resistencia o sprints con intervalos para desarrollar la fuerza.

Si puedes con los entrenamientos de velocidad, intenta sustituir una de tus carreras más cortas por una sesión de intervalos o repeticiones en cuesta. Asegúrate de mantener el kilometraje constante durante las carreras de nivel base de esa semana para no exigirte demasiado.

Nuestro cerebro y cuerpo forman una máquina increíble. Tenemos acceso directo a cientos de variables, todas las cuales se integran con nuestra supercomputadora mental. ¡Presta atención a esas variables! Si un día te sientes mal, descansa tres días; si un día te sientes bien, quizás puedas añadir otra carrera. Habla con expertos, lee artículos sobre correr para obtener una perspectiva externa, pero sobre todo, aprende a confiar en tus instintos porque, al final, forman un sistema más fiable que cualquier otro recurso.

Todos sabemos que correr es bueno para la salud física, pero me alegra decir que también tiene muchos beneficios importantes para la mente. Tanto si corres ocasionalmente como si lo haces con asiduidad, tu rutina habitual de running puede tener numerosos beneficios para la salud mental. ¡Permítete cuidar tu cuerpo y tu mente saliendo a correr hoy mismo!

Está bien pasar apuros. No estás solo en tu camino por la vida, y no deberías sentirte marginado por lidiar con situaciones que todos afrontamos. Las lesiones son un fastidio, pero son parte del proceso tanto para los corredores como para quienes enfrentan otras dificultades. Tu cuerpo es increíble y siempre es suficiente, así que ¡aceptemos juntos las lesiones al correr o cualquier otro contratiempo!

Has llegado hasta aquí en tu camino. ¡Sigamos adelante juntos y abracemos la belleza de todo lo que eres!