Calambres al correr: causas, prevención y tratamientos
Muchas personas experimentan calambres al correr durante el ejercicio. Esto es común para muchos corredores, especialmente si no mantienen la postura correcta. Los calambres se deben a músculos acalambrados que necesitan estirarse o masajearse para aliviarlos. Hay varias maneras de prevenir la reaparición de calambres al correr, y también existen tratamientos en caso de que se presenten al correr.
La primera forma de prevenir los calambres al correr es estirarse antes de comenzar tu rutina de ejercicios.Estirar te ayudará a relajar los músculos tensos antes de que se cansen demasiado y te produzcan calambres durante el entrenamiento. Si no tienes tiempo para estirar antes de correr, tómate descansos cada pocos minutos cuando sea posible para que tu cuerpo pueda descansar.
¿Cuáles son las causas de los calambres al correr?
Los calambres son la contracción repentina e involuntaria de un músculo o grupo de músculos. Pueden ocurrir en muchas partes del cuerpo y por diversas razones. Los calambres al correr suelen estar relacionados con la deshidratación.Pero también existen otras causas, incluidos los desequilibrios electrolíticos, el esfuerzo excesivo, la genética y lesiones o cirugías previas.Los calambres al correr son un problema común, pero afortunadamente hay varias cosas que puedes hacer para prevenirlos o tratarlos.
Las causas de los calambres varían según el tipo de calambres:
Los calambres estomacales que muchos atletas experimentan antes de una carrera son probablemente...Debido a la respiración superficial y la mala digestión.Respirar aire, que no absorbe tanto oxígeno como los alvéolos, provoca un transporte ineficiente de los nutrientes transportados por la sangre desde la boca, a través de las fosas nasales, hacia el exterior. Esto resulta en una menor producción de energía por parte de las células, lo que significa que necesitan más alimento.
Los calambres en las piernas pueden ser causados por deshidratación, estiramiento deficiente y falta de carbohidratos.Incluso los corredores experimentados que corren demasiado rápido son susceptibles a estas sensaciones dolorosas que los hacen abandonar la carrera rápidamente en el kilómetro 33. Es una excusa común para que los novatos no terminen los maratones porque no saben cómo reaccionar cuando las cosas salen mal, como suele ocurrir con la deshidratación o la falta de potasio debido a los alimentos bajos en sodio que consumimos el día de la carrera, lo que resulta en un aumento de temperatura corporal agotador seguido de una parálisis causada por un intenso flujo sanguíneo hacia las extremidades, conocido como agotamiento por calor.
Las puntadas laterales son una fuente común de dolor abdominal para los corredores.Por lo general, aparecen debajo de la caja torácica y en el abdomen inferior derecho, pero también pueden manifestarse como dolores agudos y punzantes que provienen de cualquier parte o justo por encima de donde estaría el ombligo si estuviera abierto (piense en el vientre de una embarazada).¿La causa? Niveles de sodio desequilibrados debido al consumo excesivo de alimentos ricos en sodio, como fiambres o papas fritas. Esto genera una fuerza electromotriz que estimula las terminaciones nerviosas que conducen al tejido muscular, provocando que se contraigan con más fuerza de lo normal. Esto impide el flujo sanguíneo al contraer los vasos sanguíneos en esta región, lo que resulta principalmente en deshidratación, ya que sudamos mucho menos.
¿Cómo puedes evitar que esto ocurra?
1. Siga una dieta saludable y beba mucha agua para mantener su cuerpo hidratado.
No siempre es fácil llevar una dieta saludable y beber mucha agua. Puedes probar estos consejos:Come alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras. Bebe mucho líquido, sobre todo si haces ejercicio o hace calor.Limite las bebidas azucaradas, como los refrescos o los jugos, porque aportan poco o ningún valor nutricional y contienen grandes cantidades de azúcar agregada.
2. Cuídate: duerme lo suficiente, haz ejercicio con regularidad y tómate tiempo para ti.
Dormir es fundamental para mantener la salud. Para dormir lo mejor posible, necesitas una cama cómoda, una habitación oscura y suficiente tiempo para ti. La clave para descansar bien por la noche es la constancia.Debes seguir la misma rutina todos los días para preparar tu mente y tu cuerpo para dormir.
3. Conozca las señales de que está teniendo calambres, para que pueda prevenirlos.
No es agradable tener calambres, ¡pero se pueden prevenir! Si te sientes agotada todo el tiempo y te duele el estómago, estas son señales de que podrías estar teniéndolos. Para ayudar a prevenir esto, tómate un descanso de lo que estés haciendo o simplemente sal a caminar. Quedarse sentada no aliviará el dolor. Asegúrate de hidratarte también porque la deshidratación también empeorará las cosas.¡Es importante saber cómo manejar tu cuerpo para que no ocurran tan a menudo!
4. Use compresas calientes o bolsas de agua caliente sobre los músculos acalambrados para aliviar el dolor.
Correr es un gran ejercicio, pero también puede ser duro para los músculos. Si tienes calambres al correr, prueba a usar compresas calientes para aliviar el dolor y volver a la carrera.
5. Inténtaloté de jengibreo té de menta si tienes dolores de estómago
Se pueden hacer algunas cosas para evitar o aliviar el dolor, como beber té de jengibre o té de menta.
Utilice la terapia de compresión
Los calambres son un problema común para los corredores. Pueden ser extremadamente dolorosos e incluso debilitantes, pero también son muy prevenibles.¡La mejor solución a este problema es prevenirlo desde el principio!Terapia de compresión fría CocoonLos productos te ayudan a recuperarte más rápido de tus carreras para que no sufras calambres en primer lugar.
No encontrarás un producto igual en el mercado hoy en día, ya que utilizamos hidrogel 100 % impermeable y un tejido técnico increíblemente suave, lo que significa que no tendrás que limpiar nada después de correr o entrenar. Una inversión que vale la pena es un equipo de protección que te ayude a recuperarte más rápido de una carrera o un entrenamiento intenso. No se trata solo de rendimiento, sino de sentirte lo mejor posible todos los días.
Los productos de prevención de calambres de Cocoons mantienen a los atletas alejados de los calambres mientras corren.
¿Qué tratamientos existen para los corredores que sufren calambres durante una carrera u otra actividad intensa?
1. Algunas personas encuentran alivio con una bebida deportiva que contiene electrolitos.
2. Otros se toman un descanso para estirarse, caminar o tomar un poco de agua.
3. Si esto no funciona, pueden intentar tomar un antiinflamatorio.
4. Finalmente, si los calambres persisten durante más de 30 minutos después de terminar la carrera y se acompañan de otros síntomas como náuseas o vómitos, puede ser necesario buscar atención médica de inmediato.
5) Lo mejor que pueden hacer los corredores es conocer sus límites y hablar con su médico antes de competir sobre qué tratamientos están disponibles en caso de emergencia.
6) Es importante recordar que ningún tratamiento ayudará si corres demasiado antes de que tu cuerpo haya tenido tiempo de recuperarse de carreras anteriores; esto incluye no correr durante al menos dos días antes de tu próximo evento.
Consejos para quienes sufren ansiedad antes de la carrera y cómo reducir el riesgo de sufrir calambres.
Para prepararte para la carrera, es fundamental realizar el ritual previo, y estar listo para absorber todo lo que te rodea hará que la experiencia sea increíble. Respira hondo antes de salir y recuerda lo bien que se siente cruzar la meta con victoria. También sería prudente dejar de lado todos estos miedos y centrarse en el éxito, o al menos intentar no centrar demasiado la atención en evitar el fracaso, ya que podría generar más malos pensamientos sobre ser terrible.
Consejos para seleccionar el calzado adecuado
1. Ten en cuenta el terreno en el que correrás
- Si corres sobre pavimento, elige un calzado con mucha amortiguación y soporte.
- Si corres en zonas montañosas, elige zapatillas con más estabilidad para proporcionar una mejor tracción.
2. Elija un zapato que sea lo suficientemente ancho para acomodar su pie: esto evitará que se formen ampollas.
3. Busca zapatillas ligeras si planeas correr largas distancias o necesitas velocidad adicional.
4. Use calcetines hechos de material que absorba la humedad para mantener los pies secos y frescos.
La importancia de la hidratación y los electrolitos durante una carrera (especialmente para aquellos que sudan mucho)
El sudor pierde su sal cuando sudamos y es importante reponer estos electrolitos durante el ejercicio prolongado.Beber líquidos con alto contenido de sodio te ayudará a beber más, ya que estimulan el mecanismo de la sed en tu cuerpo al aumentar la ingesta de agua junto con la absorción de carbohidratos de alimentos como frutas u otras bebidas que contienen azúcar (no solo jugo).También reduce la producción de orina después de un entrenamiento; ¡asegurarse de que haya suficientes moléculas de reemplazo disponibles puede hacer que todo esto sea mucho más fácil!
