¿Cuánto tiempo debe durar tu carrera de recuperación?

¿Alguna vez te has preguntado qué es una carrera de recuperación?

¿Sabes cuánto debería durar tu carrera de recuperación? Si no estás seguro, este artículo te dará algunos consejos para determinar la duración correcta. Explicaremos qué es una carrera "de recuperación" o "fácil" y luego te daremos algunos métodos para determinar su duración adecuada.

Las carreras de recuperación son una herramienta fantástica, a veces infrautilizada, en el arsenal de entrenamiento de cualquier corredor. Es muy fácil creer que cada carrera de entrenamiento debe realizarse a alta intensidad para que el resultado sea positivo cuando te centras en el rendimiento, especialmente en eventos como maratones. Las carreras de recuperación, si se realizan correctamente, pueden ser muy estratégicas: pueden ayudarte a recuperarte de ejercicios intensos, a la vez que aumentan tu kilometraje total y mejoran tu rendimiento al correr.

Si te parece interesante, ¡lee más sobre cuánto debería durar tu carrera de recuperación! Quizás las incorpores a tu rutina con facilidad... ¡y quizás incluso las disfrutes!

¿Qué es una carrera de recuperación?

A carrera de recuperaciónEs cuando te tomas un día tranquilo, ya sea después de un entrenamiento intenso o durante tu ciclo de entrenamiento. Las carreras de recuperación no son fáciles, pero deberían serlo en comparación con el resto de tu kilometraje semanal. Esta carrera está diseñada para proporcionar una recuperación activa, ¡así que no te esfuerces demasiado!

Las carreras de recuperación generalmente se realizan a un ritmo suave (75 % de su frecuencia cardíaca máxima) y deben durar entre 30 minutos y más de 60 minutos.

Las carreras de recuperación son ideales para:

• Ayudándote a recuperarte de entrenamientos duros
• Contribuyendo a su kilometraje total de entrenamiento
• Generalmente mejorando tu juego de carrera

Cómo encontrar la duración adecuada de tu carrera de recuperación

Hay varias maneras de determinar la duración de tu carrera de recuperación. El primer método sería simplemente hacerlo por intuición; es decir, si corriste duro el lunes o el martes, descansa el miércoles por completo y, en su lugar, ten un día tranquilo. Si corres por diversión, esto podría no ser tan importante, pero la mayoría de la gente entrena con la intención de mejorar, y este método no te ayudará a lograrlo.

La segunda forma es usar un monitor de frecuencia cardíaca o una pulsera de actividad para asegurar que tu carrera se mantenga a la intensidad adecuada para la carrera de recuperación. Muchos programas también incluyen cálculos para que puedas determinar la duración de tus carreras según factores como el volumen de entrenamiento, el kilometraje, el tiempo dedicado a correr, etc.

Encontrar la duración adecuada de tu carrera de recuperación requerirá algo de prueba y error, pero es muy importante hacerlo para asegurarte de que estás entrenando apropiadamente para tus objetivos.

¿Por qué deberías hacerlo?

Hay varias razones por las que deberías hacer carrera suave en los días en los que tu cuerpo te dice que necesita descansar.

Muchos corredores los encuentran divertidos, lo cual es genial porque esto ayudará a mantener a la gente motivada para seguir entrenando.

También puedes utilizar carreras de recuperación como recuperación activa entre entrenamientos duros o carreras: ¡proporcionan los mismos beneficios sin la intensidad!

Por último, las carreras de recuperación pueden ayudar a las personas que están tratando de perder peso porque les permitirán seguir activos pero de una manera que no exija demasiado a su cuerpo.

Beneficios de hacer una carrera de recuperación

Hacer carreras de recuperación tiene algunos beneficios. Proporciona una recuperación activa,lo que significa que todavía puedes correr, pero a un ritmo fácil, lo que no será tanto trabajo para el cuerpo y le dará tiempo para recuperarse de entrenamientos duros o carreras en las que se lo exige mucho.

Este tipo de carrera también ayuda a mantener la mente alerta y te brinda una gran oportunidad de practicar correr a diferentes ritmos.

Carreras de recuperación para una recuperación rápida

Si quieres alargar el tiempo de recuperación del entrenamiento, lo mejor es hacer algo de ejercicio ligero.Las carreras de recuperación son una excelente manera de aumentar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, lo que ayuda a eliminar los desechos que aún quedan (específicamente la acumulación de ácido láctico).Realizar este entrenamiento intenso al principio y luego continuar con otro esfuerzo ligero o moderado después del entrenamiento puede tener un impacto increíble.

Las carreras de recuperación mejoran tu juego de carrera

Siempre es buena idea tomarse un tiempo para uno mismo, lo que incluye bajar el ritmo al correr. Aprovecha la oportunidad en tu próxima carrera prestando atención no solo a la distancia recorrida, sino también a la forma en que te resulta más cómoda en igualdad de condiciones (es decir, tomártelo con calma).

Cuanto más a menudo programemos entrenamientos más ligeros entre sesiones desafiantes o carreras largas;¡Esto ayuda a que nuestros cuerpos se recuperen para que puedan rendir al máximo en estas sesiones de entrenamiento de alta intensidad!

Hay muchas maneras de prevenir lesiones, y una de ellas es correr con la técnica de sintonizar, desconectar. Con esto, puedes escuchar las señales de tu cuerpo para saber cuándo es el momento de reducir o acelerar sin distracciones de factores externos como el ruido del tráfico, que pueden aumentar la presión en los oídos y, además, hacernos más propensos a tener un ciclo de marcha irregular.

Estas carreras de recuperación contribuyen a tu programa de entrenamiento general

Al entrenar para una media maratón, uno de los mayores desafíos es simplemente conseguir recorrer suficientes kilómetros.

Una carrera de recuperación te permite aumentar tu kilometraje semanal manteniendo una intensidad baja para no someter al cuerpo a un estrés excesivo y darte tiempo antes de afrontar estos duros entrenamientos con mayor frecuencia durante las carreras o maratones.

La manera más fácil de ponerse en forma es corriendo. Pero si no te apetece correr largas distancias, ¡haz una sesión de trote de 10 minutos sin esfuerzo!

Cuándo hacerlo

La carrera de recuperación es más efectiva si se realiza dentro de las 24 horas posteriores a un entrenamiento duro.

Es importante realizarlos lo antes posible para que el ácido láctico acumulado en el torrente sanguíneo se pueda eliminar rápida y fácilmente, lo que significa que es menos probable que se lesione por uso excesivo o fatiga muscular.Las noches serían un buen momento para este tipo de entrenamiento de baja intensidad antes de acostarse, porque proporcionan la actividad suficiente sin exigir demasiado a nuestros músculos ya cansados por la noche: una preparación perfecta antes de quedarse dormido con facilidad.

Las carreras de recuperación pueden ser beneficiosas para todos, pero es posible que no ofrezcan ningún beneficio específico si solo corres una vez por semana.

Si mantienes una rutina de carrera constante, un día de carrera suave entre entrenamientos duros puede hacer que tu cuerpo se sienta mejor y ayudarlo a recuperarse adecuadamente.

La importancia de escuchar a tu cuerpo y adaptarte en consecuencia

Escuchar a tu cuerpo es la mejor manera de cuidarte. Muchas señales de advertencia dicen "¡Dame un respiro!" y no te dolerá tanto cuando lo hagas, pero ceder a estos deseos puede causar lesiones u otro tipo de angustia emocional en algunos casos. Así es como escuchar podría ayudarte:

• Estás sintiendo el ardor, piensas.

Tus músculos te gritan de dolor y parece que esta lucha no tiene fin, ¡pero no te preocupes! Solo necesitas un descanso del ejercicio o de probar algo nuevo, porque después de un tiempo, esos entrenamientos se vuelven más difíciles que antes, sin aportar nada valioso, salvo agujetas. Esto puede llevar a lesiones aún peores si no tenemos cuidado con lo que nuestro cuerpo experimenta durante las sesiones de ejercicio (y con qué frecuencia). ¿La mejor solución? Cuídate tomándote un descanso de vez en cuando.

• ¡Es muy importante estirarse!

¿Sabías que una persona promedio solo estira los músculos durante unos 30 segundos? Tómate un minuto y ejercita las piernas. Te lo agradecerás más tarde, cuando tu cuerpo esté en plena forma (y quizás incluso te sobren unos dólares).

Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, deberías estirar después de cada sesión. Estirar es importante y puede ayudar a prevenir lesiones en ciertas actividades o deportes que requieren mucha flexibilidad, como bailar. El problema con las rutinas de muchas personas en el gimnasio o en la pista son los estiramientos combinados de 1 minuto para ambas piernas, ¡así que no lo hagas! Tómate tu tiempo, minutos, no segundos, al hacer cualquier tipo de rutina de ejercicio; me lo agradecerán después :)

•  Estás de mal humor.

Si te das cuenta de que te enojas con la gente o te sientes decaído y deprimido, ¡quizás sea hora de tomarte un descanso o de moverte de forma que te haga feliz! Hacer ejercicio y sobrecargar el cuerpo puede tener el efecto contrario al deseado: nos obsesionamos con el rendimiento; los ejercicios que generan estrés son una forma de evitar las ganas de hacer este tipo de actividad.

• Estás cansado.

Esto es bastante obvio: si estás agotado y sobrecargado, puede ser tentador superar el dolor haciendo más ejercicio o moviéndote aún más rápido que antes, lo que también podría empeorar las cosas en algunos casos, ya que tu cuerpo necesita descansar del movimiento intenso con demasiada frecuencia, como un corazón roto cuando nos exigimos más de lo que podemos soportar, a veces sin darnos cuenta del daño causado hasta que ya ha ocurrido. ¡Cuídate, amigo, no te dejes agotar! A veces te despiertas sintiéndote agotado, pero luego te das cuenta de que hoy no te sentirás bien, hagas lo que hagas...

• Tu cuerpo siempre está dolorido y rígido después de un entrenamiento particularmente pesado o intenso.

Esto no se trata de DOMS, que se producen al hacer ejercicio regularmente durante un período prolongado; este dolor muscular ocurre mientras los músculos descansan para prepararse antes de volver a entrenar (y necesitan más nutrientes). Sin embargo, si el dolor no desaparece incluso con mucho descanso, o si interfiere con actividades diarias como dormir, consulta con un profesional de la salud para ver si podrías tener alguna lesión.

• Simplemente te despiertas sintiéndote mal.

Es común sentirse desequilibrado al despertar por la mañana. Pero también puede ser una señal de que nuestro cuerpo nos dice que no nos estresemos. Así que, en lugar de aguantar esta sensación de cansancio o falta de energía para otro día estresante en el trabajo, la escuela, etc., he aprendido que, a menudo, simplemente tomarse un descanso es beneficioso y me ayuda a recuperarme mucho más rápido.

Sin duda, entrenar duro es esencial para mejorar el rendimiento, pero también es importante tomarse un tiempo para relajarse y desconectar. Las carreras de recuperación son ideales, ya que no necesitas equipo ni ejercicios específicos, ¡solo unas buenas zapatillas! Si no sabes cómo incorporarlas a tu rutina, te ayudaremos a encontrar el equilibrio perfecto entre descanso y ejercicio para que te recuperes más rápido que nunca.