Ejercicios de gimnasio para principiantes en casa

¿Estás buscando iniciarte en el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de desarrollar masa muscular magra, acelerar el metabolismo y quemar más calorías a lo largo del día. También es una forma efectiva de ejercicio para quienes se inician en el fitness o llevan un tiempo inactivos. Si estás listo para empezar con el entrenamiento de fuerza pero no sabes por dónde empezar, ¡este entrenamiento para principiantes en casa sin equipo es una excelente opción!

Esta rutina te ayudará a desarrollar músculos fuertes en piernas, espalda y brazos, a la vez que quemas grasa en todo el cuerpo. ¡Puedes hacerla en cualquier lugar, sin necesidad de ser miembro del gimnasio! Solo necesitas suficiente espacio en el suelo para poder recostarte cómodamente durante cada ejercicio. El entrenamiento en sí solo dura unos 20 minutos de principio a fin, así que no hay excusa para no incluirlo en tu apretada agenda. Y si eso no te motiva lo suficiente, recuerda que entrenar con regularidad ayuda a mejorar la calidad del sueño, lo que nos lleva al siguiente punto.

Entrenamiento para principiantes en casa sin equipo

Este entrenamiento a continuación consta de solo cuatro movimientos: trabajarás los cuádriceps con una zancada, los isquiotibiales y los glúteos con un puente de glúteos, el pecho (y la estabilidad de los hombros) con la flexión, y los músculos de la espalda se activarán con la variante Superman. Si bien este entrenamiento para principiantes es ideal para quienes comienzan su trayectoria de fitness desde cero, ¡también puede ser un reto para los más avanzados! Simplemente haz algunos ajustes sencillos para mantener los avances, como aumentar las repeticiones o cambiar la intensidad de cada movimiento con pesas más pesadas o variantes más difíciles. Esto es lo que necesitas:

Es hora de hacer ejercicio

Para comenzar: se recomienda utilizar una caja o un step, así como una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.

Haciendo ejercicio

¡No completes ninguna repetición sin descansar entre ejercicios! Haz de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en circuito y espera de 1 a 2 minutos antes de repetir los cuatro. Finalmente, repite esta rutina 4 veces para obtener los mejores resultados.

Dando una estocada hacia adelante

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las palmas hacia adelante, manténgase erguido. Esta es la posición inicial para una secuencia de saludo al sol que consta de doce posturas de yoga diseñadas para calentar, estirar los músculos, recuperar la energía tras la fatiga o el estrés, y relajar la mente como preparación para la práctica de meditación si se realiza antes de acostarse.

Con el pie izquierdo, da dos pasos hacia adelante y apóyalo firmemente en el suelo. Si estabas de pie con los brazos a los costados, llévalos hacia adelante mientras empiezan a moverse.

Con las piernas, forma dos ángulos de 90 grados flexionando ambas rodillas. El pecho debe estar erguido y recto (ni redondeado ni arqueado hacia adelante), mientras que el torso está ligeramente adelantado, de modo que la espalda forme una línea recta en lugar de un arco. La rodilla izquierda toca el suelo justo encima del pie, que apunta hacia arriba a unos 45 grados de la vertical; mientras tanto, asegúrate de que los hombros no solo estén en posición neutral, sino también contraídos, apretándolos suavemente como si intentaras sujetar algo entre ellos.

Desde la posición inicial, empuja con el pie izquierdo para volver al punto de partida. Esa es una repetición. Completa de 10 a 15 repeticiones de este lado y luego cambia de lado para el mismo número de repeticiones con la otra pierna flexionada a 90 grados frente a ti (con la rodilla derecha hacia arriba).

Las zancadas hacia adelante ya son bastante desafiantes por sí solas, pero para hacerlas más difíciles, puedes sostener un par de mancuernas mientras las haces caminando. Al ser una variante avanzada, es mejor intentarla después de dominar la zancada hacia adelante estándar.

Realizar una flexión con las manos elevadas

Coloca las manos a la anchura de los hombros sobre una caja baja o un escalón y adopta una postura de plancha alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros alineados. ¡Contrae el torso para evitar encorvarte! Los principiantes deben mantener los codos pegados al cuerpo para mayor estabilidad, mientras que los más avanzados pueden intentar extenderlos hacia adelante mientras bajan hacia el suelo. Esta es la posición inicial de un ejercicio que fortalece los músculos de la parte frontal de los brazos (tríceps) llamados "flexiones".

Dobla los codos y junta los omóplatos para bajar el centro de gravedad, lo que te permitirá tocar con más facilidad una caja situada sobre una superficie elevada.

Estira los brazos hasta la posición inicial con una presión con las palmas. Haz de 10 a 15 repeticiones por serie.

Si eres principiante, empieza con las manos en el suelo y coloca un pie a la vez sobre una superficie elevada. Esto te facilitará hacer flexiones modificadas todos los días hasta que ya no te resulten lo suficientemente difíciles. Si esto no te resulta lo suficientemente difícil o buscas un mayor reto, intenta hacer flexiones regulares desde el suelo colocando ambos pies sobre una plataforma elevada y usando pasos más cortos a medida que mejoras tu fuerza con el tiempo.

El puente entre los glúteos

En esta postura, flexiona las rodillas y apóyalas en el suelo, manteniendo los pies planos. Los brazos deben estar a cada lado con las palmas hacia abajo para apoyarte según sea necesario.

Levanta las caderas unos centímetros del suelo y mantenlas elevadas mientras aprietas los glúteos y los abdominales. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas al realizar este ejercicio.

Al terminar la serie, mantén la posición un segundo y luego baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial. ¡Esta es una repetición de un total de 10 a 15 repeticiones en este ejercicio!

Al agregar resistencia externa, puedes hacer que el puente de glúteos con peso corporal sea más difícil.

Tener un Superman desplegable

Acuéstese en el suelo con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados formando una portería.

Los hombros, brazos y pecho deben levantarse del suelo para activar el core y la parte superior de la espalda. Al mismo tiempo, contraiga los glúteos levantando los pies del suelo mientras los aprieta. Evite los abdominales que limiten el rango de movimiento en este ejercicio, que se centra en la fuerza, no en la flexibilidad, pero asegúrese de no sobreactivar los músculos lumbares.

Extiende ambas manos por encima de la cabeza y luego lleva los omóplatos hacia atrás, como si los estuvieras estirando hacia la portería. En esta posición elevada, mira al suelo para mantener el cuello y la columna en posición neutra y evitar lesiones.

Debes acostarte boca arriba con una colchoneta debajo. Exhala lentamente mientras levantas y llevas ambas rodillas al pecho, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Regresa las piernas a la posición inicial mientras inhalas profundamente y repite de 10 a 15 repeticiones o más, según tu nivel de fuerza.

Una forma sencilla de aumentar el reto del movimiento en casa es añadir una pausa de uno o dos segundos al final. Si tienes una banda de resistencia, considera incluir remos u otras variantes de tracción en tu rutina de entrenamiento para principiantes que se beneficien más.

No necesitas gastar mucho dinero ni tiempo en una membresía de gimnasio cuando puedes entrenar en casa con ejercicios de peso corporal. Si estás empezando, puede resultar intimidante saber por dónde empezar. Tenemos la solución perfecta para quienes se inician en el ejercicio o se recuperan de una lesión: ¡nuestra rutina para principiantes! Solo necesitas tu peso corporal y quizás algo de espacio, y estos movimientos te ayudarán a trabajar cada grupo muscular principal.

Si te comprometes ahora, en cuestión de tiempo podrías estar en el buen camino para dominar esta desafiante forma de ejercicio. ¡Gana tu propio esfuerzo hoy mismo!