Elimina el dolor después de jugar al baloncesto con estos sencillos pasos

¿Alguna vez has jugado al baloncesto y has sentido dolor después?

Jugar al baloncesto puede ser muy divertido, ¡pero también puede causar dolor! Saltar y correr por la cancha probablemente te cause dolor muscular. Si esto te suena familiar, no te preocupes: hay muchas maneras de aliviar las molestias rápidamente. Sigue leyendo para descubrir algunos pasos sencillos que te ayudarán a recuperarte después de jugar al baloncesto con poco o ningún dolor.

Músculos: ¿Qué los hace doler?

Después de un día jugando al baloncesto, los músculos de tu cuerpo están notablemente doloridos. Han sufrido muchas contracciones y microdesgarros al correr por la cancha, deslizarte de espaldas para superar a un oponente y saltar rápidamente a por otro balón lanzado desde fuera de la cancha. Quizás quieras tomarte un descanso cuando esto ocurra, ya que las lesiones en las fibras musculares y los tejidos causadas por la acumulación de ácido láctico pueden tardar 24 horas o más en sanar, a la vez que se produce inflamación que causa dolor muscular de aparición tardía (DMAT).

¿El dolor muscular debe durar mucho tiempo?

El silbato puede marcar el final de un partido, pero no evita que tu cuerpo se sienta adolorido y rígido.

Entrenar demasiado puede provocar lesiones musculares. El dolor muscular que sientes después de entrenar suele desaparecer entre 24 y 48 horas después de descansar, pero si persiste y es aún más intenso, tus músculos podrían estar lesionados.

¡Asegúrate de cuidarte siguiendo técnicas saludables de recuperación después del juego que evitarán las sensaciones de fatiga y rigidez muscular y, al mismo tiempo, refrescarán tu cuerpo para que estés listo para las prácticas, los juegos o los torneos en poco tiempo!

El dolor acompañado de dificultad para respirar, fiebre alta o rigidez en el cuello no es algo que se deba ignorar, ya que es posible que haya sufrido una lesión que requiera atención médica de un médico.

Estiramiento después del partido

Tras un partido largo, es tentador acomodarse en un asiento libre del vestuario y descansar. Sin embargo, después de un ejercicio intenso como un partido de baloncesto, conviene enfriarse de cinco a diez minutos antes de oxigenar los músculos estirándolos en la cancha.

Estira los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y los cuádriceps, que suelen contraerse durante las bandejas. Estira también la parte superior, incluyendo hombros, brazos o espalda, que podrían haberse ejercitado al lanzar a canasta. Mantén cada estiramiento hasta 30 segundos; ¡intenta no rebotar al estirar! Obtendrás mayor amplitud de movimiento y reducirás el riesgo de lesiones estirando después de cada partido.

Mantenerse hidratado y comer bien

Es importante consumir una comida o refrigerio después del juego dentro de una hora después del mismo porque esto repondrá las reservas de energía de carbohidratos que perdió durante el juego y agregará proteínas para la recuperación muscular.

La cantidad de gramos de carbohidratos debe ser aproximadamente la mitad del peso corporal (libras), mientras que la ingesta de proteínas debe ser aproximadamente una cuarta parte. Bebe abundante agua (que constituye el 75 % de nuestro tejido esquelético) para reponer los líquidos perdidos por el sudor durante el juego. Para tener una idea más precisa de cuánta agua debes beber, pésate antes y después de un partido o entrenamiento, y luego bebe hasta 750 ml (24 onzas) de agua.

Conseguir dormir

El final de un partido tan esperado puede ser emocionante, pero es importante relajarse y comer algo antes de empezar a celebrar. Después, concéntrate en que tu cuerpo descanse lo necesario durmiendo ocho horas cada noche. Esto te permitirá recuperarte de la fatiga muscular, producir hormonas para el crecimiento, reponer las reservas de glucógeno que proporcionan energía durante el ejercicio o los entrenamientos, y fortalecer tu sistema inmunitario.

Proporcionar una dieta equilibrada para los jugadores de baloncesto.

Ser jugador de baloncesto es una tarea ardua. Para obtener el máximo rendimiento, es fundamental seguir una dieta adecuada y una rutina de ejercicios. Los jugadores de baloncesto necesitan muchos carbohidratos para obtener energía, pero también suficientes proteínas en su dieta para desarrollar masa muscular.

Si quieres poder correr más rápido o saltar más alto, asegúrate no sólo de entrenar físicamente cada día, sino también de hacer mejores elecciones alimentarias en cada comida.

Conseguir la dieta adecuada para el baloncesto

Los jugadores de baloncesto suelen necesitar comer sano para maximizar su rendimiento en la cancha. Deberían intentar comer cinco o más veces al día, y la mayoría de los carbohidratos provendrían de cereales integrales, frutas y verduras. La carne roja magra es una excelente fuente de proteínas para quienes buscan una alternativa para reponer fuerzas durante los entrenamientos y partidos; solo asegúrese de no añadir sal, ya que puede deshidratarse.

Snacks y desayuno

Es importante alimentar tus músculos, así que empieza el día bien con un desayuno saludable antes de volver al entrenamiento. Una comida fácil y rica en carbohidratos podría ser unos huevos revueltos con un bagel integral y leche. Para merendar, ¡toma yogur o cereales bajos en grasa para obtener carbohidratos!

Snacks y comidas para la tarde

¿Planeas un entrenamiento o partido de tres a cuatro horas? Si tienes hambre y quieres algo con proteínas, la pasta es perfecta. O si falta menos de una hora para tu próximo evento, come un refrigerio saludable como pan integral con mermelada o leche de plátano.

Comer para recuperarse en la cena

Después de un partido o entrenamiento, es importante comer para que los músculos y las reservas de energía se repongan. Es preferible comer dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización, con opciones saludables como una manzana untada con mantequilla de cacahuete o leche con chocolate baja en grasa, que aportan carbohidratos, proteínas y grasas a la vez.

Tres horas más tarde, disfrute de una cena saludable que consiste en pechuga de pollo a la parrilla sobre papas bien cocidas junto con guisantes y ensalada mezclados antes de acompañar cada bocado con un vaso lleno de jugo de sandía cubierto con dos tazas de leche entera descremada.

Las mejores formas de aliviar el dolor muscular

Una bolsa de hielo puede ayudar

Si necesita una solución rápida para aliviar el dolor muscular, pruebe envolver una compresa de hielo en una toalla fina y colocarla sobre la zona afectada durante unos 15 minutos. Esto ayudará a reducir la inflamación y a enfriar la hinchazón que pueda haberse producido. Si no hay hinchazón, sino solo dolor muscular por hacer ejercicio sin un estiramiento o calentamiento previo adecuados, aplique compresas calientes para aumentar la circulación sanguínea directamente sobre la piel durante unos 15 minutos en lugar de usar terapia de frío.

Date un masaje

El dolor muscular se puede aliviar mediante un masaje de puntos gatillo o un masaje deportivo, que alivia suavemente los músculos muy tensos y doloridos.

Es hora de estirarse, estirarse, estirarse.

Asegúrate de estirar los músculos durante unos 10 minutos después de un entrenamiento intenso. Organiza tu cuerpo con movimientos sencillos, de modo que balancear los brazos y marchar en el mismo sitio te caliente antes de empezar a aumentar la velocidad gradualmente.

Haz algo de ejercicio ligero (caminar, nadar)

Es importante seguir haciendo ejercicio incluso si experimentas dolor muscular. El ejercicio ligero ayudará a acelerar la eliminación del ácido láctico acumulado, lo que puede hacer que tus músculos se sientan mejor en menos tiempo.

Hazlo con calma cuando hagas ejercicios excéntricos

Los humanos estamos hechos para la resistencia, no para la potencia. Pero no te dejes engañar: ¡las contracciones excéntricas pueden hacer que tus bíceps sean más fuertes que nunca! ¿Sabes cómo se siente cuando los músculos de la parte superior de los muslos y las pantorrillas empiezan a arder durante una caminata o trote largo?

Esas agujetas se deben a que esas fibras musculares en particular trabajan excéntricamente bajo tensión al alargarse para soportar nuestro peso corporal mientras nos movemos contra la gravedad. El entrenamiento excéntrico no solo nos ayuda a desarrollar músculos más grandes, sino que también les enseña a activarse correctamente para que tengamos un mejor control sobre el aumento de fuerza sin riesgo de lesiones por entrenar demasiado de golpe.

Un baño caliente es una buena idea.

Tomar un baño tibio relajará los músculos tensos y mejorará el flujo sanguíneo, proporcionando un alivio temporal.

Después de un entrenamiento agotador, las agujetas son inevitables. ¿La mejor manera de recuperarse? ¡Descansando y dejando que tu cuerpo se recupere de forma natural! Pero eso no siempre es posible porque tienes otros compromisos como el trabajo o los estudios.

Eso significa que puede ser difícil dormir e hidratarse lo suficiente para recuperarse. Recomendamos tomar un baño de hielo después del entrenamiento, usar gel de árnica en las zonas doloridas, especialmente si hay moretones, beber mucha agua antes de acostarse para que los músculos se despierten menos rígidos y descansar lo suficiente durante el día, tomando siestas cuando sea necesario.