Correr: el entrenamiento para la salud mental

¿Tiene dificultades para afrontar la depresión, la ansiedad u otros problemas de salud mental?

Correr es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y tu salud mental. También puede ayudarte a aprender cosas nuevas y recordarlas mejor. ¡No necesitas equipo especial ni una membresía de gimnasio para correr! Solo necesitas unas buenas zapatillas para correr y la fuerza de voluntad para salir.

Si quieres ser más feliz, más saludable, más inteligente y más capaz de aprender cosas nuevas, ¡este libro es para ti! Lo explicaremos todo, desde cómo funciona el correr en tu cerebro hasta qué tipo de calzado es el mejor para correr, para que podamos asegurar el éxito en nuestro camino juntos. ¡Comencemos!

Cómo afecta correr a tu cuerpo y cerebro

Tu cuerpo experimenta una transición al empezar a correr. Podrías notar que tu respiración se vuelve pesada y acelerada, como si el corazón bombeara con más fuerza para transportar sangre oxigenada por todo el cuerpo y obtener energía.

Tu cuerpo produce endorfinas cuando logras tu mejor marca personal. La cultura popular las identifica como las sustancias químicas responsables de la euforia del corredor, un estado breve y profundamente eufórico tras el ejercicio intenso.

El ejercicio aumenta los niveles de endocannabinoides en el torrente sanguíneo, lo que promueve sentimientos de calma porque pueden atravesar fácilmente las células cerebrales, donde son psicoactivos y los efectos de bienestar se producen temporalmente.

Todos deseamos ser más felices y saludables. Una forma de lograrlo es correr al aire libre, ya que puede reducir la soledad, el aislamiento, el estrés, la depresión, la ansiedad y los malos hábitos de sueño.

Lo que correr puede hacer por ti

Al trotar con regularidad, puedes experimentar mejoras constantes en tu sensación general de felicidad. Correr tiene las siguientes consecuencias para la salud mental:

• Alivia el estrés. El sistema endocannabinoide del cuerpo se activa después de correr, liberando sustancias bioquímicas similares al cannabis. Esto produce una sensación breve de reducción del estrés y calma.
• Mejora tu estado de ánimo. Al correr, la reacción de tu cerebro al estrés mejora temporalmente a medida que aumenta la circulación sanguínea. Tu estado de ánimo mejora y la parte de tu mente responsable de la ansiedad y la depresión se activa más.
• Alivia problemas de salud mental. Los estudios demuestran que correr puede tener los mismos efectos que los medicamentos para aliviar los síntomas de ansiedad y depresión. Esto se debe a que, durante la terapia y la recuperación, se anima a los pacientes a correr regularmente para aliviar algunos síntomas de enfermedades mentales.
• Mejora el sueño. Uno de los muchos beneficios de correr es su capacidad para ayudarte a dormir mejor. Un estudio reciente descubrió que hacer ejercicio ayuda al cuerpo a relajarse y promueve un sueño más profundo y reparador cada noche gracias a la liberación de sustancias químicas durante y después de correr. No solo mejora la salud mental al regular procesos biológicos como los ritmos circadianos (horarios de sueño), sino que un patrón de sueño óptimo también mejora la función cerebral, lo que te permite sentirte no solo más saludable físicamente en general, sino también mentalmente renovado.

Beneficios de correr a largo plazo

Los corredores son menos propensos a experimentar síntomas de ansiedad y depresión. Esto podría deberse a que tienen un mayor bienestar psicológico que quienes no corren.

Correr alivia el estrés

Correr puede ayudarte a olvidarte de tus problemas por un tiempo, pero también tiene ventajas a largo plazo. Entre ellas, dormir mejor y afrontar los retos diarios con mayor facilidad.

Otra literatura científica sugiere que mantener una rutina de carrera durante períodos de estrés genera mayor resiliencia, lo que permite enfrentar los desafíos de la vida y superarlos.

Correr mejora la función cerebral

Correr es como un entrenamiento de fuerza mental. Aprendes a concentrarte y a desarrollar la perseverancia necesaria para superar obstáculos o el cansancio. Te da una nueva perspectiva sobre problemas grandes y pequeños, aumentando tu capacidad para afrontarlos todos y facilitando también la superación de desafíos en otras áreas de la vida.

• Recordando. Los corredores de fondo competitivos tienen más conexiones entre la red frontoparietal y otras áreas del cerebro, lo que podría explicar su capacidad de autocontrol al correr.
• Crecimiento celular. El ejercicio, por ejemplo, puede mejorar el desarrollo celular y ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. El ejercicio es uno de los factores clave asociados con la neurogénesis. Un estudio de 2012 publicado en Neurology reveló que los adultos mayores con mayor actividad física presentaban mayor protección y menor atrofia que quienes no la realizaban tanto.
• Flexibilidad mental. Correr también puede mejorar la flexibilidad cognitiva, que es la capacidad de cambiar entre tareas mentales con rapidez y eficiencia. Según una investigación que compara a corredores que entrenan carreras a intervalos con quienes realizan actividad física regular, los corredores experimentaron el mayor aumento de la flexibilidad cognitiva. Esto implica que el ejercicio físico podría ser necesario para una mejor función cerebral, ya que modifica la forma en que podemos cambiar entre diversos procesos de pensamiento complejos sin esfuerzo.

Correr aumenta la confianza en uno mismo

Correr es una excelente manera de ganar confianza. Aumenta tu fuerza y te permite superar obstáculos; proporciona una sensación de empoderamiento que surge al conocer ambas cosas.

Con cada paso, correr permite a los corredores fortalecerse y sentirse más seguros. Saben que sus piernas son fuertes y capaces al subir cuestas o superar obstáculos. ¡Les proporciona una sensación de empoderamiento al saber que su cuerpo puede lograr todo lo que se proponga!

Correr mejora el sueño

Dormir es esencial para la salud mental, pero muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño. Este círculo virtuoso puede dificultar aún más romperlo, ya que la falta de sueño empeora las cosas y viceversa.

Consejos para correr

Correr no tiene ningún secreto. Requiere mucho compromiso y trabajo duro, pero los beneficios, solo por tu salud mental, valen la pena.

Se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio.

La constancia es clave para mejorar tu salud mental y física. Empieza poco a poco, aumentando el número de días que corres hasta que se convierta en un hábito diario, como cepillarte los dientes o ducharte. Empezar 3 veces por semana te ayudará a asegurarte de que, si corres aunque sea una hora como máximo de vez en cuando, ¡esta nueva rutina se logrará enseguida!

Encuentra un compañero de ejercicio.

Encontrar un amigo que quiera correr puede ayudarte a mantenerte comprometido. Esta persona podría ser tu pareja, un compañero de trabajo o incluso alguien en tu misma situación. ¡También podrían disfrutar corriendo juntos porque es divertido y te hace compañía durante los entrenamientos!

Tómate tiempo para ti.

Puede llevar un tiempo acostumbrarse a correr. No te desanimes si no corres de maravilla todos los días, pero toma de 4 a 8 semanas que tu cuerpo se sienta cómodo para salir y moverse.

Si correr te estresa, reduce la velocidad o cambia a otra forma de movimiento. Sé amable contigo mismo y concéntrate en cómo te sientes durante toda la actividad; si algo no te cuadra, detente de inmediato.

Límites del ejercicio y de los estimulantes del estado de ánimo

La razón por la que debes tomar descansos entre carreras es que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y sentirte bien. Si no descansas lo suficiente, aumentas el riesgo de sufrir lesiones como distensiones o esguinces en las piernas y los pies, ya que estas son las partes que se sobrecargan al correr largas distancias sin descansar.

Para garantizar la salud física y mental, no se debe correr en exceso. Una cuarta parte del tiempo dedicado al ejercicio debe ser de baja intensidad para evitar sobrecargar el cuerpo. Si te cuesta, prueba a trotar o caminar a paso ligero para descansar de correr y, al mismo tiempo, beneficiarte de otras áreas de tu actividad física, como el ciclismo.

El descanso activo es una excelente alternativa a correr; puede aliviar los efectos secundarios de la sobreexigencia en la salud mental. Mucha gente piensa que solo se fortalece sobrecargando el cuerpo, pero no es así: tanto la recuperación como el descanso activo son importantes para la fuerza física a largo plazo. El descanso consciente no solo beneficia a nuestro cuerpo en el momento, sino que también nos hace más felices porque no sentimos que nos falta algo cuando nos permitimos un tiempo de inactividad.

Correr es una excelente manera de mantenerse en forma y activar la circulación, pero también puede tener beneficios sorprendentes para la salud mental. Tanto si estás empezando como si quieres mejorar tu rutina de running, esta entrada del blog contiene mucha información sobre cómo el ejercicio regular puede ayudarte a controlar el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión, e incluso mejorar la función cognitiva. Si buscas otra excusa para ponerte las zapatillas o subirte a la cinta de correr con más frecuencia, esperamos que estos hallazgos te convenzan de que correr mejora la vida.