La mejor manera de tratar el dolor de piernas al jugar al voleibol

¿Sientes dolor en la pierna después de jugar voleibol?

No estás solo. El voleibol es un deporte exigente que puede causar dolor y rigidez en las piernas. Por suerte, existen varios remedios para aliviar este problema.

Dolor al jugar al voleibol

La próxima vez que juegues voleibol, ten en cuenta que tus músculos pueden tardar hasta tres días en recuperarse después de un partido. Inmediatamente después de un partido o entrenamiento intenso, la mayoría de las agujetas se deben al ácido láctico y otros subproductos metabólicos que se acumulan en el cuerpo debido a la ingesta insuficiente de oxígeno.

Sin embargo, algunas personas experimentan dolor muscular de aparición tardía (D.O.M.S.), que comienza 24 a 72 horas después de que ha cesado la actividad; este fenómeno aún no se entiende completamente, pero las investigaciones indican que la inflamación podría estar relacionada con el D . O . M S.

El dolor muscular de una persona está influenciado por tres teorías diferentes:

daño muscular

El dolor provocado por los desgarros musculares puede ser insoportable, pero es necesario superarlo porque puede provocar otros problemas como inflamación y dolor.

Parece que por mucho que nos esforcemos, siempre habrá momentos en la vida en los que algo sea terriblemente doloroso. Ya sea que estés rompiendo con tu pareja o lidiando con dolores de espalda crónicos debido a una vieja lesión, todos experimentamos algún grado de incomodidad física a lo largo de la vida. Así que, en lugar de lamentarte por tu sufrimiento hoy, ¡actúa!

Lesiones del tejido conectivo

Las contracciones excéntricas son un tipo de ejercicio que puede ocurrir como resultado de dos tipos: bajar una pesa durante una sentadilla excéntrica o una zancada. Estos ejercicios se producen cuando nuestros músculos se alargan en lugar de acortarse y son ideales para fortalecer las articulaciones.

El ciclo isquémico-espasmo

El dolor muscular en el voleibol se produce cuando fuerzas tu cuerpo a esforzarse más allá de tus límites normales. Puedes evitar esta dolorosa condición si te esfuerzas y pruebas nuevas, como movimientos bruscos o explosivos, estirar más allá de un rango cómodo y priorizar las contracciones excéntricas sobre las concéntricas.

Consejos para aliviar el dolor en el voleibol

Aquí tienes algunos consejos sobre cómo tratar el dolor de pierna en el voleibol, de nuestros expertos del Instituto de Medicina Deportiva de América (SMIA). El SMIA se especializa en medicina deportiva y fisioterapia para atletas de todos los niveles, incluyendo jugadores universitarios, profesionales y aficionados. ¡Queremos que vuelvas a la cancha lo antes posible!

Aumentar el flujo sanguíneo

Primero, es necesario aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a la zona dañada. Al aumentar la circulación de nutrientes en las células musculares lesionadas, acelerarás la recuperación al descomponer los desechos metabólicos con mayor rapidez. ¡No olvides eliminar también los residuos de estas zonas!

¿Por qué la contaminación ambiental causa tanto problema? Recuerda cuando hablamos de la importancia de que nuestros músculos reciban suficiente sangre y oxígeno para que puedan sanar adecuadamente después de una lesión o cirugía; sin cantidades suficientes de ambas sustancias, las lesiones no pueden recuperarse adecuadamente porque hay demasiada basura que se acumula en su interior.

Relaja tus músculos

¿Sientes que has tenido un largo día de voleibol? ¿Te duelen los músculos y necesitas alivio? Prueba las siguientes actividades para determinar cuál te ayuda a reducir el dolor más rápido. ¡Probablemente descubras que estos métodos funcionan mejor combinados!

• Estiramiento en posición estática

Estire los músculos lenta y gradualmente.

Es importante que un jugador de voleibol tenga una flexibilidad equilibrada en todas las partes del cuerpo, de lo contrario, podría no rendir al máximo. Los ejercicios de estiramiento estático pueden ayudar a alargar los músculos y trabajarlos con mayor eficiencia antes de la competición. Los estiramientos dinámicos también son excelentes para calentar el cuerpo, ya que facilitan la circulación sanguínea en diferentes zonas sin estirar demasiado una zona, lo que podría provocar lesiones más adelante durante el partido.

• Ejercicio de intensidad de luz

Los músculos que no se utilizan se vuelven rígidos y tardan más en sanar. El ejercicio suave y sin estrés puede mejorar la circulación y relajar los músculos tensos. Recuerda siempre calentar antes de un entrenamiento, una práctica de voleibol o un torneo; ¡esto es especialmente importante para prevenir lesiones! También es beneficioso enfriar después de entrenar, ya que mejora el rendimiento durante estas actividades sin comprometer demasiado el tiempo de recuperación entre sesiones.

• Tomar nutrición pre-entrenamiento antes de entrenar

Comer antes de entrenar forma parte del proceso general de preparación del cuerpo para el ejercicio. Hay diferentes consideraciones según el objetivo que tengas en mente, pero generalmente, de 100 a 200 gramos (aproximadamente 1/2 taza) 2-3 horas antes y otros 50 gramos entre 30 minutos y una hora antes te ayudarán a recargar energía sin sentirte pesado. Para atletas más competitivos o quienes buscan beneficios para bajar de peso al entrenar, puede ser mejor consumir carbohidratos simples como pretzels durante las sesiones de entrenamiento o justo después, ya que pueden proporcionar un impulso de energía rápido que los carbohidratos complejos, que tardan más en digerirse.

• Cómo elegir la nutrición adecuada después del entrenamiento

Podrías tomarte más en serio tu estado físico con una barrita o bebida nutritiva después del entrenamiento.

Una buena forma de reponer fuerzas después del entrenamiento es consumir carbohidratos justo cuando todavía estás caliente y sudado por el entrenamiento, cuando tu cuerpo está en mejores condiciones de absorberlos y usarlos para la recuperación.

Recibir un masaje

A veces, descansar es suficiente. Afortunadamente, existen muchas maneras de reducir el estrés y hacer que el cuerpo se sienta mejor después de tanto tiempo de entrenamiento. Un buen masaje es como un ejercicio ligero: estira suavemente y relaja los grupos musculares, a la vez que localiza las zonas problemáticas de la musculatura que más necesitan atención.

Ayuda con el rodillo de espuma

Para entrenar la velocidad y la potencia, la regeneración muscular es esencial en las zonas estresadas. Hoy en día, las técnicas terapéuticas se utilizan con más frecuencia para aliviar el dolor causado por lesiones por sobreuso o lesiones deportivas, como la tendinitis. ¡Un rodillo de espuma puede ser la solución perfecta! El rodillo de espuma masajea los músculos tensos causados por patrones de estrés que se han desarrollado con el tiempo debido a ciertos ejercicios, como correr o caminar de forma incorrecta o levantar pesas de forma inadecuada, lo que puede provocar rigidez en las articulaciones. El propósito de un rodillo de espuma no es solo el automasaje, sino que también ayuda a crear tejido de calidad mediante una compresión profunda, ya que trata las zonas dañadas a diferentes niveles, lo que nos devuelve la salud.

Enfriarse

La terapia con agua fría tiene muchos beneficios. Mejora la circulación, previene la activación de señales de dolor en el cerebro y es un eficaz antiinflamatorio contra los dolores causados por el entrenamiento. Después de cada serie agotadora en el gimnasio, corre siempre con los músculos bajo el hielo de 3 a 10 minutos. ¡La sensación helada ayuda a aliviar el dolor muscular!

El uso alternativo de calor y frío

Una forma de reducir el dolor de piernas después del voleibol es mediante la terapia de calor. Pero en combinación con agua fría, el agua caliente relaja los músculos y mejora la circulación, pero también aumenta la inflamación y la hinchazón en las fibras musculares. Por lo tanto, es importante alternar entre ambas para obtener el máximo efecto: ¡Una sauna seguida de un baño o un jacuzzi seguido de un chapuzón en agua helada puede ser la mejor manera de lograrlo!

Movimiento de la piscina

El agua fortalece tus músculos y facilita su uso. Si tienes mucho dolor, te resultará mucho más fácil caminar, estirarte o nadar en la piscina que entrenar en tierra. ¡Estoy seguro de que esta información es más que suficiente para una recuperación más rápida!

¿Qué se puede hacer para prevenir lesiones?

Si quieres prevenir lesiones graves en el voleibol, sigue estas pautas de entrenamiento:

• Se deben utilizar técnicas adecuadas de entrenamiento de fuerza para las regiones lumbar, hombros y piernas.
• En caso de un esguince de tobillo, use una tobillera o use una cinta para evitar que el tobillo se gire.
• Evite saltar sobre superficies duras tanto como sea posible.
• Calienta tus músculos estirándote y haciendo ejercicios aeróbicos ligeros.
• Enfríese adecuadamente después de practicar.
• Cuando experimente dolor, consulte a su médico y siga las instrucciones del tratamiento.
• Si un profesional de la salud autorizó al atleta a jugar, él o ella debe regresar a la competencia.

Ya seas jugador de voleibol, nadador o tenista profesional, es importante estar al tanto de las lesiones que pueden ocurrir y cómo tratarlas. Los consejos que te proporcionamos para prevenir lesiones te ayudarán a mantener tu cuerpo en óptimas condiciones para que puedas jugar al máximo durante toda la temporada. ¿Y si te lesionas? ¡Estarás preparado con nuestra guía rápida sobre qué hacer si te lesionas practicando deportes!