Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa para hombres

¿Estás demasiado ocupado para hacer ejercicio?

No tienes que pasar horas en el gimnasio ni hacer una caminata extenuante para obtener tu dosis diaria de ejercicio. Hay muchos ejercicios que puedes hacer desde casa, sin equipo y en poco tiempo. Estos ejercicios te ayudarán a mantenerte en forma y saludable, a la vez que te ahorran tiempo valioso para otras actividades, como pasar tiempo de calidad con familiares o amigos.

No importa la edad que tengas, ¡estos ejercicios te darán resultados rápidos! Así que, sea tu primera vez entrenando o no, estos sencillos ejercicios te proporcionarán un entrenamiento increíble. No requieren ningún equipo: ¡solo usa tu peso corporal como resistencia y prepárate para ver cambios importantes en tu composición corporal! ¿Para qué esperar si empezar hoy puede marcar una gran diferencia mañana?

Ejercicios que los hombres deberían hacer en casa

Los saltos de tijera

Los saltos de tijera son uno de los mejores ejercicios cardiovasculares porque fortalecen el corazón, fortalecen los músculos, ayudan a perder peso y mejoran el estado de ánimo al instante, aliviando el estrés. Además, te hacen más estable y flexible, lo que mejora la resistencia.

• Ponte de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Salta mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, luego separa las piernas rápidamente antes de volver a la posición inicial. Repite este movimiento más rápido hasta que se convierta en un borrón de extremidades en movimiento.

El tablón

La plancha es el mejor ejercicio abdominal para desarrollar abdominales firmes. Puede ser practicada por principiantes para fortalecer hombros, brazos y espalda. Para fortalecer el core, la plancha es uno de los mejores ejercicios disponibles. No sobrecarga la espalda como las sentadillas o los abdominales y trabaja tanto los músculos abdominales como otras zonas del cuerpo que quizás ni siquiera pienses en fortalecer. ¡Existen muchas variantes de este sencillo ejercicio que lo harán más desafiante!

• Para empezar una flexión, empieza por la posición correcta. Mantén los codos flexionados a 90 grados y apóyalos firmemente en el suelo a tu lado, de modo que tu cuerpo se apoye en los dedos de los pies o los antebrazos, según dónde toques primero. Asegúrate de que todos estos puntos se toquen a la vez para formar una línea continua de pies a cabeza antes de mantener la postura el mayor tiempo posible.

Abdominales en ambos lados

El ejercicio de bicicleta abdominal es una excelente manera de fortalecer el core y desarrollar la musculatura abdominal. Puede ser más fácil que otros ejercicios porque se aprovecha el impulso del propio cuerpo, no pesas ni máquinas.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloque ambas manos detrás de la cabeza, entrelazando los dedos para sujetar el cuello mientras cruza el codo derecho hacia la rodilla izquierda y levanta la pierna izquierda hacia el hombro. Toque los codos al menos dos veces antes de cambiar de lado; repita la secuencia para las repeticiones o series deseadas (2-3).

Tablones laterales

El mejor ejercicio para el core y los oblicuos es la plancha lateral. Fortalece los músculos en los tres planos de movimiento, lo que la convierte en una excelente incorporación a cualquier rutina de entrenamiento. Un cuerpo sano requiere una base sólida, así que no descuides los ejercicios que se centran en el core, como las planchas laterales. Con movimientos controlados y un énfasis en la conexión mente-músculo, puedes completar este ejercicio con eficacia.

• Para este ejercicio, comience de lado con los pies juntos, manteniendo un brazo por debajo del hombro. Ahora, levante lentamente la pierna superior hasta formar una línea recta de pies a cabeza. Mantenga la posición durante unos 10 segundos y repita con la otra mano/pierna.

Realizar sentadillas

La sentadilla es un ejercicio compuesto que fortalece la parte inferior del cuerpo y el core, además de aumentar la flexibilidad de la espalda y las caderas. Trabaja la mayoría de los músculos más grandes del cuerpo humano, ¡así que es un excelente quemador de calorías! Se puede usar para fortalecer la parte inferior del cuerpo en hombres y es un excelente complemento para cualquier rutina de fitness. Se incluye comúnmente en muchos tipos de entrenamiento, incluyendo rutinas de HIIT como CrossFit o clases de entrenamiento en circuito donde se alterna constantemente entre ejercicios cardiovasculares que trabajan las piernas y movimientos de levantamiento de pesas como sentadillas con mancuernas para una tonificación muscular máxima.

• Para hacer sentadillas, empieza con las caderas hacia atrás y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo las piernas alineadas sin salirte de la posición. Empieza haciendo 25 sentadillas el primer día y aumenta la cantidad a diario hasta 100 repeticiones por sesión de entrenamiento.

Las estocadas

Una excelente manera de ejercitar el torso, fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la movilidad de las caderas. Las zancadas son un excelente ejercicio para piernas y glúteos, además de desafiar el equilibrio. Al entrenar de forma funcional, imitando los movimientos cotidianos, los beneficios de las zancadas van más allá del simple desarrollo de la fuerza.

• Arrodíllate con ambas rodillas flexionadas a 90 grados y las caderas cerca del suelo. Da un paso adelante con una pierna, manteniendo el torso recto y relajado, mientras colocas la mayor parte del peso en el talón. Regresa a la posición inicial trasladando el peso a los talones mientras das un paso atrás.

Haciendo flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios con peso corporal más básicos que puedes realizar, ya que trabajan una gran cantidad de músculos. Fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo. Trabajan el pecho y los brazos, así como los músculos centrales de la espalda.

• Para hacer la flexión, colócate en posición de plancha alta con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta y baja hasta el suelo mientras exhalas, manteniendo los codos pegados a los costados. Empuja hacia atrás con el pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos en la parte superior del movimiento.

Un toque de ruso

Ejercita todo el abdomen con un giro ruso. Este entrenamiento de core te ayudará a mantener el equilibrio y la forma.

Los giros rusos son una forma efectiva de hacer ejercicios abdominales porque se enfocan en todos los músculos abdominales a la vez, lo que ayuda no solo a mejorar el equilibrio sino también a mantenerse en forma de por vida.

• La mejor forma de hacer un abdominal de 45 grados es sentado con el torso inclinado hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados como si pareciera una "v" imaginaria entre la parte superior del cuerpo y los muslos.

Rodillas altas

Elevar las rodillas no solo te ayudará a lucir unas piernas espectaculares. Este ejercicio también es efectivo para tonificar y fortalecer los muslos, las caderas, la parte interna de los muslos y la parte externa de las caderas. Además, puede ayudarte a quemar grasa abdominal.

• Alternando entre elevaciones de rodillas, comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. A continuación, levante el pie derecho lo más alto posible mientras levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. En cuanto llegue al final del movimiento, inviértalo inmediatamente para volver a la posición inicial; mantenga las rodillas elevadas rápidamente durante todo el ejercicio.

Un ejercicio de bicho muerto

Este entrenamiento trabaja eficazmente los músculos de la pared abdominal. Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, a la vez que fortalece los músculos.

El dead bud implica acostarse boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo, luego levantar las piernas por encima de las caderas y bajarlas lentamente hacia el suelo sin tocarlo hasta sentir un buen estiramiento en frente de los muslos, pero si se hace durante mucho tiempo puede causar lesiones, así que siempre tome descansos entre series.

• Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas estirados hacia el techo. Extiende el brazo derecho hacia atrás mientras bajas la pierna izquierda hasta tocar el suelo. Vuelve a subir, alternando las extremidades durante un minuto.

Antes de empezar a entrenar, recuerda calentar al menos cinco minutos. Es importante calentar bien antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones y relajar los músculos y las articulaciones. Calienta trotando o marchando un minuto antes de estirarte y luego comenzar con el ejercicio diario.

¡Tu salud es tu mayor riqueza! Crea un plan de ejercicios. Sé decidido, tómate un tiempo de tu ajetreado día y empieza estos sencillos ejercicios en casa. ¡Come sano para bajar de peso y ser feliz!

No necesitas entrenar en el gimnasio ni salir a correr por la calle para estar en forma. Realizar estos ejercicios le hará bien a tu cuerpo, pero siempre debes esforzarte un poco más. Aumenta el reto de cada movimiento. Si apenas sudas y apenas notas la dificultad, puedes centrarte en la sobrecarga progresiva: 5 repeticiones más, más peso o saltos a movimientos como zancadas y sentadillas.

Si te aburre la misma rutina de siempre, prueba a entrenar por tiempo en lugar de por repeticiones. Los entrenamientos de tiempo bajo tensión son una excelente manera de aumentar la intensidad y desafiarte de nuevas maneras. ¿Lo mejor? Este tipo de entrenamiento es compatible con cualquier nivel de condición física o experiencia. ¡Solo elige un ejercicio y empieza a contar!