Recuperación de la fatiga por ejercicio

¿Sientes que no estás obteniendo los resultados que deseas de tus entrenamientos?

Si es así, quizás sea hora de dar un paso atrás y recuperarte. Es importante darle a tu cuerpo suficiente tiempo entre entrenamientos para que se recupere. Esto te permitirá aprovechar al máximo cada entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento puede provocar lesiones, enfermedades o incluso depresión, ¡todo lo que no queremos! Si quieres mantenerte sano, necesitas descansar lo suficiente después de diferentes tipos de ejercicio. Permítenos mostrarte cuánto descanso necesitas para cada tipo de ejercicio para que puedas realizarlos sin lesionarte. Te enviamos consejos sobre cómo hacer los ejercicios. Te indicamos con qué frecuencia debes hacerlos antes de cansarte o sentirte adolorido. ¡No encontrarás otro recurso con más información sobre una recuperación adecuada que Recuperación de la Fatiga por Ejercicio!

¿Cómo se ve el sobreentrenamiento?

No estás comiendo lo suficiente

Quienes mantienen un programa de entrenamiento intenso podrían necesitar reducir las calorías. Esto puede provocar problemas de salud y rendimiento, como el desarrollo de deficiencias nutricionales como la anemia.

Algunas afecciones más graves pueden afectar los sistemas cardiovascular, gastrointestinal y endocrino. También podrías desarrollar complicaciones del sistema nervioso o reproductivo, como la pérdida de la menstruación o ciclos irregulares.

Distensión, dolor y molestias

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden ser perjudiciales para la salud. Estos entrenamientos provocan pequeños desgarros musculares y pueden provocar más dolor. Es mejor no esforzarse demasiado durante un entrenamiento HIIT. Este tipo de rutina no es buena si causa dolor o molestias que provoquen distensión muscular.

Experimentar lesiones por uso excesivo

El riesgo de lesiones por sobreuso es alto al correr con demasiada frecuencia. Los corredores pueden sufrir periostitis tibial, fracturas por estrés o fascitis plantar, entre otras lesiones, como distensiones articulares y fracturas. El tejido blando también se lesiona por el impacto repetitivo que se produce al correr.

Si tiene una lesión, descanse de cualquier tipo de ejercicio para que sane. Las actividades de alto impacto, como correr, causan estrés y desgaste en el cuerpo, así que, si se lesiona, no entrene hasta que la lesión se haya curado.

Sentirse fatigado

Después de hacer ejercicio, es normal sentirse cansado. Pero si sigues sintiéndote cansado incluso sin hacer ejercicio, podría significar que hay un problema con la cantidad de energía que gastas durante el ejercicio y con la que tu cuerpo recupera después.

La fatiga también puede aparecer cuando no se obtiene suficiente energía antes del entrenamiento. El cuerpo tiene que usar sus reservas de carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía, lo que puede provocar el agotamiento de los recursos necesarios más adelante durante la sesión o incluso días después, dependiendo de la capacidad de recuperación rápida.

Pérdida de peso y reducción del apetito.

El ejercicio a menudo puede aumentar el apetito, pero es importante controlar la ingesta calórica si se hace ejercicio en exceso. Cuando las personas se ejercitan demasiado, pueden desarrollar un trastorno llamado SSO. Tienen hormonas alteradas. Quienes lo padecen tienen dificultad para sentir hambre o saciedad después de comer. El SSO causa agotamiento, disminución del apetito y pérdida de peso en algunas personas.

Una sensación de irritabilidad y agitación.

El sobreentrenamiento puede provocar cambios mentales y físicos, como disminución del entusiasmo, desequilibrio de la hormona del estrés, depresión y dificultad para concentrarse.

Lesiones o dolor muscular que persiste

Si experimentas dolor muscular prolongado, es probable que tu cuerpo no haya tenido suficiente tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Puede ser difícil que el cuerpo se recupere por sí solo cuando se somete a demasiado estrés, así que asegúrate de tener suficiente tiempo de recuperación después de una sesión de entrenamiento extenuante, descansando días o incluso semanas si es necesario.

Rendimiento peor del esperado

El sobreentrenamiento puede disminuir tu velocidad, fuerza y agilidad. Esto dificulta alcanzar tus objetivos de entrenamiento, ya que podrías no poder correr o levantar pesas a la misma velocidad que normalmente te ayuda a alcanzarlos a tiempo. El sobreentrenamiento también puede causar reflejos más lentos debido a la disminución de los tiempos de reacción.

Se siente más difícil hacer ejercicio

Si tienes SSO, tus entrenamientos podrían parecer más difíciles. Esto puede hacer que parezca que te esfuerzas mucho más de lo habitual durante el entrenamiento e incluso después. Tu cuerpo también puede reaccionar al ejercicio de forma diferente, con frecuencias cardíacas elevadas tanto durante el entrenamiento como en reposo después de la actividad.

Tener problemas para dormir

No dormir lo suficiente o con la calidad adecuada puede provocar fatiga crónica y cambios de humor. Cuando los niveles de la hormona del estrés están desequilibrados, es difícil relajarse a la hora de acostarse, lo que interrumpe el momento crucial en el que el cuerpo necesita repararse del daño causado durante el día.

El sistema inmunológico está comprometido o debilitado

Además de sentirse agotado, es posible que se enferme con más frecuencia. Podría ser propenso a infecciones y enfermedades leves como resfriados o gripe. Además, las infecciones de las vías respiratorias superiores (ITRS) podrían convertirse en un problema para quienes sufren privación de sueño durante largos periodos, ya que este tipo de afecciones suelen ser consecuencia de una función inmunitaria deficiente debido a la falta de descanso nocturno.

Aumento de peso

Demasiado ejercicio sin suficiente descanso puede disminuir los niveles de testosterona y aumentar el cortisol, la hormona del estrés. Estos cambios hormonales suelen estar asociados con la pérdida de tejido muscular, el aumento de peso y el exceso de grasa abdominal.

Falta de motivación

Las personas suelen perder la motivación para entrenar cuando se sienten agotadas física o mentalmente, por no alcanzar sus objetivos de fitness o por no disfrutarlo. ¡Aquí tienes algunas maneras de mantener la motivación!

Un momento para un descanso

Si está lesionado o fatigado, descanse un rato para que su cuerpo se recupere. Dese tiempo para una recuperación completa y evite ejercicios de alto impacto que podrían dañar aún más los músculos ya estresados.

Asegúrate no sólo de concentrarte en reabastecerte durante este período, sino también de descubrir qué puede estar causando la fatiga para que no se vuelva crónica cuando se reanude el entrenamiento.

El poder de la recarga

Puedes priorizar el consumo de calorías averiguando qué come actualmente tu cliente. Debes adaptar sus preferencias alimentarias a las sugerencias de refrigerios post-entrenamiento para que le resulte más fácil consumir más calorías y nutrientes después de una sesión de entrenamiento.

Después de una rutina de ejercicio intensa, las personas necesitan carbohidratos. Quizás les convenga un refrigerio que contenga carbohidratos complejos y fibra. Por ejemplo, plátanos o galletas de avena. La proteína es importante porque los músculos necesitan recuperarse después del ejercicio. Los sándwiches de mantequilla de cacahuete son buenos antes de hacer ejercicio, pero no durante la hora del almuerzo.

Rehidratarse

Después de entrenar, recuérdale a tu cliente que beba agua a intervalos regulares en lugar de beberla toda de una sentada. También debe recordar que el cuerpo solo puede absorber 4 vasos por hora, por lo que tampoco debe beberse un galón entero después de entrenar, ya que esto perjudica su proceso de rehidratación.

Para ayudarlos a comprender mejor cuánto peso de agua han perdido durante el ejercicio, dígales que tomen cada libra de peso perdido al hacer ejercicio y la dividan por dos: esa es la cantidad de onzas (o 2 tazas) que se necesitan después.

Recuperarse activamente

Después del entrenamiento, usa el rodillo de espuma y estira para aumentar la circulación sanguínea. Estos ejercicios pueden reducir el dolor muscular al liberar los nudos musculares causados por levantar objetos pesados o hacer ejercicio.

Los rodillos de espuma son una excelente manera de que los clientes se relajen cuando tienen rigidez o dolor muscular después de entrenar. El estiramiento ayuda a enfriar el cuerpo del cliente después del ejercicio, para que no se lesione durante sus entrenamientos.

Prevenir la fatiga con el calor

Calienta tus músculos antes de realizar una repetición máxima de curl de bíceps para mejorar el rendimiento muscular. Esto requiere usar mangas térmicas y puede aumentar la temperatura en 8 °F, pero aun así induce fatiga muscular en atletas entrenados.

Utilizar la terapia de masaje para acelerar la recuperación

Al día siguiente de un esfuerzo intenso, un masaje sueco puede disminuir las DOMS. Este alivio del dolor y la fatiga también puede ayudarte a superar el agotamiento por entrenamiento.

Un breve masaje disminuyó la sensibilidad muscular en comparación con ningún tratamiento, lo que indica también una disminución tanto del dolor como de la fatiga durante los entrenamientos.

Recuperándose lentamente del hielo

Los baños de hielo disminuyen la fuerza y el rendimiento muscular, a la vez que aumentan la hinchazón después del ejercicio. Sin embargo, estos efectos parecen mitigarse a lo largo de una temporada larga en atletas que reciben tratamiento con hielo regularmente durante sus sesiones de entrenamiento. Esta estrategia también tiene efectos beneficiosos sobre los síntomas relacionados con la fatiga, como la percepción del esfuerzo, aunque no reduce la inflamación ni acelera la recuperación.

Dormir un poco

El sueño es uno de los componentes más importantes para recuperarse de entrenamientos intensos. Repara los músculos y favorece la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo, lo que favorece el crecimiento de los tejidos durante los ciclos de sueño profundo.

Un mejor descanso nocturno puede ayudar a prevenir los síntomas de fatiga crónica, un efecto secundario común de las rutinas de ejercicio extenuantes como el CrossFit. Si bien el objetivo general es dormir ocho horas cada noche, un sueño de calidad incluye cantidades adecuadas de sueño REM y sueño profundo para asegurar la reparación y recuperación del tejido muscular. Durante este período, también se produce un aumento del flujo sanguíneo que ayuda a fortalecer el tejido muscular tras los entrenamientos intensos.

Si te sientes con ganas, haz ejercicio suave cuando sea el momento adecuado. Sin embargo, si empiezas a experimentar síntomas de sobreentrenamiento después de volver de las vacaciones, descansa más tiempo hasta que desaparezcan. Deja de hacer actividad física. Recuéstate y relájate con una almohadilla térmica o una compresa fría en la pierna para favorecer la recuperación, y si no puedes buscar ayuda profesional, usa aceites esenciales para automasajearte.

Probablemente hayas escuchado que tus músculos necesitan descansar después de ejercitarlos. Pero ¿cuánto es demasiado? La clave está en el equilibrio, y puede variar para cada persona según diversos factores como la edad, el nivel de condición física o los objetivos. Por ejemplo, si entrenas para competir en una prueba de resistencia como un maratón o un triatlón, donde el objetivo es la velocidad sobre la distancia, entonces los entrenamientos más intensos podrían ser más adecuados que para alguien que solo intenta mantener su peso con ejercicios de bajo impacto. Independientemente de lo que decidas sobre los niveles de intensidad, es importante no dejarte llevar por la fatiga excesiva, ya que esto puede provocar lesiones que retrasarán tu progreso e incluso provocarán una regresión por la falta de tiempo de recuperación dedicado al descanso.