¿Cómo retomar la carrera después de una lesión?
Correr es uno de los ejercicios más populares del mundo y se practica desde hace miles de años.También es una de las favoritas de muchos corredores principiantes que buscan ponerse en forma o perder peso. Sin embargo, correr puede ser peligroso si no se sabe cómo hacerlo correctamente.
Un ejemplo de esto es cómo retomar el running después de una lesión. Si estás lesionado y quieres volver a correr, hay algunos aspectos que debes saber sobre el kilometraje que debes alcanzar con las piernas antes de volver a correr.
Necesitarás descansar de tu rutina para que tus músculos tengan tiempo de sanar y recuperarse de cualquier daño sufrido durante el entrenamiento o la competición. Esto puede implicar varias semanas de descanso total, pero también podría implicar reducir la intensidad de tus entrenamientos hasta que los síntomas remitan (reincorporándote gradualmente a la actividad).
La clave aquí es la paciencia.¡Apresurarse sólo empeorará las cosas!Una vez que los síntomas comiencen a mejorar, aumente gradualmente la cantidad de ejercicio diario en un 10 % por semana hasta que reanude el entrenamiento completo. En este punto, regrese lentamente y aumente el kilometraje semanal en un máximo del 10 %. Después de dos semanas con este nivel, aumente entre un 5 % y un 10 % más de kilometraje semanal durante tres semanas consecutivas antes de volver por completo a su nivel de entrenamiento normal.
¿Cuánto tiempo se tarda en volver a correr después de una lesión?
Cuando te tomas un descanso del running, es importante saber que la duración de tu ausencia afectará la rapidez y el éxito de tu recuperación. Si el descanso dura varios meses, solo dedica a la recuperación la misma cantidad de kilómetros que dedicaste a correr en ese mismo tiempo. Sin embargo, si las cosas son a corto plazo, como tres semanas o menos, ¡no las dejes prolongarse demasiado antes de retomar el ritmo!
Para descansos más cortos, puedes volver a correr tras dos semanas de carrera suave a un volumen reducido (una semana al 50 % aproximadamente y otra de recuperación). Tras una lesión que requiera de seis a ocho semanas de descanso, como una fractura por estrés, la recuperación será más gradual, comenzando con un tercio de tu carga de entrenamiento anterior y aumentando gradualmente con el tiempo.
Este tipo de lesión también afecta la tasa de recuperación. Una lesión ósea requiere una recuperación gradual a medida que se fortalece el callo, mientras que las lesiones de tejidos blandos cicatrizan a un ritmo variable, dependiendo de si son leves o graves y de la causa original. Tenga cuidado al retomar la actividad física después de un accidente, ya que no todos los tipos de lesión tienen tiempos de recuperación similares; si hubo desgarro, también es posible que haya hinchazón.
10 consejos sobre cómo volver a correr después de una lesión
La idea de recuperarse de una lesión puede ser abrumadora. Hay que arriesgarse a agravar el dolor inicial, trabajar duro durante largos periodos sin descansos y, de paso, lidiar con problemas mentales como el estrés postraumático.
El esfuerzo físico por sí solo hace que esas pocas semanas o meses sean bastante difíciles, así que no agregues a eso presión psicológica solo porque ya no hay un programa deportivo organizado cerca; encuentra algo más divertido, ¡pero asegúrate de que sea seguro primero!
1. Date tiempo para sanar: no te apresures a volver a tu rutina normal demasiado rápido.
Correr es un método excelente para estar más saludable y en forma, pero no siempre es sencillo.Después de una lesión, su cuerpo necesitará tiempo para recuperarse.¡No te apresures a volver a la misma rutina demasiado pronto!
2. Sal a caminar todos los días, aunque sea solo alrededor de la manzana.
Todos los días, tómate un respiro para tomar aire fresco con una caminata al aire libre. Esto no solo te ayudará a rejuvenecer cuerpo y mente;También es beneficioso para acondicionar los músculos que se utilizan a menudo al correr, como los que se encuentran alrededor de las articulaciones o los tobillos., para que puedan soportar mejor las exigencias del ejercicio sin lesionarse.
3. Utilice la terapia de compresas frías Cocoon
La terapia de compresas frías Cocoon es una excelente forma de prevenir lesiones o daños mayores.La venda de compresión se puede utilizar después de que se haya producido una lesión., ¡proporcionando estabilidad al área que ha sido lastimada para reducir su dolor y sanar más rápido!
4. Comience lentamente con un poco de trote ligero e intervalos.
Correr es una manera fácil pero efectiva de hacer fluir la sangre y limpiar cualquier telaraña de tu cerebro.Comience con una caminata ligera durante 30 segundos y luego progrese hasta trotar durante 1 minuto, como ejemplo (10 veces).Para quienes necesitan entrenamientos más intensos, prueben el entrenamiento por intervalos, como correr o hacer ejercicios de caminata cuesta arriba.
5. Considere utilizar una máquina elíptica o una bicicleta estática.
Si desea perder peso, considere usar una máquina elíptica durante el proceso de recuperación. Pero siSi su objetivo es fortalecer los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, las bicicletas estáticas son mejores opciones, ya que pueden ayudar con¡Eso también!
6. Usa el dolor como una señal de que necesitas tomártelo con calma.
Es importante cuidarse durante el proceso de curación,Usar el dolor es una señal de que necesitas reducir la velocidad.y sé amable con tu cuerpo.
7. Cuida tu cuerpo estirándote antes de trotar o correr.
Correr y trotar pueden ser un excelente ejercicio, pero no están exentos de peligros.Para evitar lesiones, asegúrese de estirarse antes de comenzar para que los músculos tengan tiempo de calentarse adecuadamente.¡De lo contrario, podrías terminar con dolor después!
8. Mejora tus hábitos alimenticios
Es importante comer sano y hacer ejercicio después de una lesión, pero puede ser difícil. ¡Aumenta la cantidad de agua que bebes para mantenerte hidratado!Un cuerpo necesita una buena nutrición para que los músculos no sólo funcionen correctamente, sino que también necesitan cantidades suficientes de proteínas.(por ejemplo) de fuentes alimenticias como huevos o legumbres, así como carbohidratos como los cereales integrales.
9. Encuentra zapatos con soporte de arco y amortiguación adecuados para tus pies.
Para descubrir si correr es seguro y divertido para usted, pruebe algunos zapatos diferentes.Por ejemplo: elige unos que tengan un buen soporte para el arco, para que tus pies estén amortiguados cuando aterricen en el suelo o caminen; asegúrate de que no haya rozaduras incómodas contra ninguna parte de tu pie porque esto puede causar dolor después de un tiempo, ¡al igual que las lesiones!
10. Obtenga ayuda de un fisioterapeuta o un médico si es necesario.
Siempre es buena idea pedir ayuda cuando la necesites, ¡y esto incluye correr! Asegúrate de...Trabaje en estrecha colaboración con su fisioterapeuta o médico si le prescriben ejercicios para una lesión.
Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta
La rehabilitación después de una lesión es crucial para garantizar una curación adecuada y una recuperación máxima.
Algunos detalles importantes incluyen: tener paciencia, aumentar su kilometraje lentamente según pueda para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para su proceso de reparación natural que puede llevar semanas o meses dependiendo de qué tan grave fue en algunos casos, mientras que caminar puede ayudar a reducir la hinchazón alrededor de las articulaciones, pero debe hacerse con precaución si se hace porque este tipo de actividad podría empeorar las cosas.
Los días de carrera alternos entre cada sesión ayudan a evitar lesiones por uso excesivo al darle a los músculos un día de descanso cada dos semanas sin perder demasiado sudor a través de sesiones de ejercicio en las que la terapia de compresión fría en forma de capullo (una prenda de compresión que se usa durante las caminatas/trote lento) brinda un alivio calmante del dolor asociado con la fatiga muscular, el dolor y el edema.
Terapia de compresión
Terapia de compresión fría CocoonsEs una herramienta para aliviar el dolor que ayuda a los músculos lesionados a recuperarse y recuperar su forma más rápidamente. La venda será más suave con la lesión y permitirá mayor movimiento durante el día al usarla durante el ejercicio o la actividad física. Ofrece una comodidad excepcional para corredores, ya que ofrece un excelente soporte con la elasticidad justa para que puedas entrenar sin sentirte demasiado limitado.
"Si eres un corredor que regresa, no lo retomes demasiado rápido, recuerda que lleva tiempo sanar".
Correr es una experiencia que cambia la vida y, como todas las grandes cosas, no está exenta de inconvenientes.Pero dale tiempo al running para que se desarrolle en tu cuerpo.- tal como lo haría con cualquier otra forma de ejercicio o deporte que se haya agregado a la mezcla, ¡y observe cuán rápidamente esto puede convertirse en algo trascendente!
El esfuerzo físico por sí solo hace que esas pocas semanas o meses sean bastante difíciles, así que no agregues a eso presión psicológica solo porque ya no hay un programa deportivo organizado cerca; encuentra algo más divertido, ¡pero asegúrate de que sea seguro primero!
Como puede ver, hay muchas maneras de disfrutar de la recuperación de una lesión. Y con la ayuda de una venda de compresión como Cocoon Cold Compressed Therapy, podrá recuperarse de forma rápida y segura, sin mayores contratiempos. Para más información sobre cómo funciona o dónde comprar una, haga clic aquí.
