Hola, ¿quién eres y qué deporte/rutina de fitness practicas?

Hola, mi nombre es Ashten Buck. Soy un ex culturista competitivo ganador de oro que dejó el deporte por algo un poco más... Lento. Me di cuenta de que el trabajo de preparación del deporte estaba poniendo mucho estrés en mi cuerpo. El sobreentrenamiento y la falta de comida estaban causando mis desequilibrios hormonales y cortisol crónicamente elevado. En los últimos años, he estado incorporando pilates y entrenamiento HIIT durante la semana. Disminuir la velocidad con pilates no sobreestimuló mi sistema nervioso, y el entrenamiento HIIT mantiene mis niveles de azúcar en sangre regulados durante la semana. Aunque físicamente no siento que me esté esforzando al máximo, mi composición corporal es la mejor que ha sido desde mis competiciones.

¿Cómo te preparas para entrenar para tu deporte/cómo entrenas?

Con pilates, es genial ser constante. Mucho se hace con el peso corporal, sin embargo, hay algunos programas que incluyen pesas (que recomiendo encarecidamente). Entre 3 y 4 veces por semana, al menos sesiones de 20 a 30 minutos harán que tu cuerpo se adapte mejor a los ejercicios que intentas realizar. Recuerda, pilates es una mezcla de fuerza y yoga, que se utiliza para alargar y fortalecer los músculos. Trabajar la flexibilidad y el estiramiento es importante para todos los deportes, pero en pilates está incluido en los movimientos. Mejorar la flexibilidad le da al cuerpo más resistencia y disminuye la probabilidad de lesiones. A menudo caliento mis músculos con estiramientos activos ligeros 10 minutos antes y después de una sesión de entrenamiento.

Aparte del movimiento en sí, la nutrición y el estado mental son muy importantes para todo ejercicio. La proteína magra proporciona a tus músculos los componentes básicos para la reparación y la recuperación. Las grasas saludables, especialmente las monoinsaturadas y los omega 3, son importantes para mantener las articulaciones lubricadas, la sensación de saciedad, la mente despejada y la inflamación bajo control. Los carbohidratos son esenciales para la producción de energía. Los carbohidratos complejos, los que tienen más fibra, tienden a mantener la digestión regular y los niveles de azúcar en sangre más manejables. Personalmente, me gusta entrenar por la mañana alrededor de las 9 a. m., así que tomo un desayuno ligero y luego un desayuno post-entrenamiento más rico en proteínas para mantenerme lleno y satisfecho durante el resto del día.

Para mi tipo de entrenamiento, solo necesitas un espacio abierto (como tu sala de estar), una colchoneta, pesas de 2 a 7 kg, agua y acceso a YouTube. Personalmente, me gusta hacer clases guiadas de pilates en YouTube: 1. Porque es gratis, 2. Te da motivación y 3. Tiene infinitas opciones.

¿A quién no le gustan las cosas gratis, la motivación y las infinitas opciones?

Después de un entrenamiento o partido, ¿cómo te recuperas? ¿Qué haces para ponerte en forma? ¿Qué tipo de dieta sigues?

Para ponerme en forma, programo mis entrenamientos. Miro mi calendario escolar (estoy en la Facultad de Medicina Naturopática, así que estoy bastante ocupado) y busco un momento para entrenar. Dejé de contar macros después del culturismo, porque es un terreno resbaladizo. En cambio, centrarme en la densidad nutricional y en una alimentación equilibrada tendrá un impacto positivo en las hormonas del hambre y la saciedad (grelina y leptina).

Hacer ejercicio es solo una parte de la ecuación. El manejo del estrés es fundamental. Me concentro en la meditación, en terminar mi trabajo, en priorizar el tiempo libre para amigos, familia y dormir. Si el cuerpo está estresado, la recuperación se ve afectada. El cortisol degrada los músculos; se considera "catabólico". Así que, si te interesa ganar masa muscular, necesitas controlar el estrés, y sí... el sobreentrenamiento puede provocar un aumento del cortisol.

¿Cómo previenes lesiones al entrenar? ¿Qué tipo de estiramientos sueles hacer? ¿Cómo es tu rutina?

Hago muchos estiramientos. Es importante para todos los deportes, especialmente para el pilates. El pilates utiliza muchos movimientos de yoga, lo que ayuda a alargar y fortalecer los músculos. Antes de cada entrenamiento, hago estiramientos activos (por ejemplo, estirar los cuádriceps, alternando una pierna a la vez, manteniendo el estiramiento durante al menos 10 segundos). Esto ayuda a calentar el tejido, pero también a preparar el cuerpo para estirarse durante más tiempo con el pilates. Después del entrenamiento, mantengo los estiramientos durante mucho más tiempo. Es similar al Yin Yoga: mantengo la postura durante 1 o 2 minutos o más. Mi rutina de estiramientos dura entre 5 y 20 minutos.

Una técnica que utilizo a diario es la vibración de cuerpo completo. Tengo una máquina en la que te paras de 10 a 20 minutos al día y que te sacude todo el cuerpo. No te preocupes, esto no te sacude la cabeza, sino que ayuda a mejorar la circulación, el flujo linfático y a reciclar el ácido láctico del músculo. Ese ácido láctico es lo que causa la sensación de ardor y las agujetas (DOMS). Esta vibración de cuerpo completo me ayuda mucho con la recuperación; la recomiendo muchísimo.

Si hubiera alguien que quisiera llegar a tu nivel, ¿qué tipo de consejo le darías?

CUALQUIERA puede alcanzar mi nivel. Te dije lo que necesitas: un espacio abierto, una colchoneta, agua y ¡YouTube! Busca un video de "Pilates para principiantes" en YouTube y empieza por ahí. Modifica los ejercicios si lo necesitas, pero ¡SOLO COMIENZA!

Además, considero que Pilates es un ejercicio en el que no es necesario entrenar demasiado para mejorar. Con solo practicarlo con constancia, tu cuerpo se estirará y fortalecerá. Te volverás más fuerte y tu flexibilidad aumentará.

¿Cómo organizas tu día ahora? ¿En qué proyectos estás ocupado?

Actualmente soy estudiante de Medicina Naturopática, así que mi vida diaria es muy ajetreada. Tengo 11 semestres de prácticas. Además de estudiar, trabajo para Healthy Planet, donde me encargo de la formación de productos y creo contenido educativo para sus redes sociales. Pilates se ha convertido en mi salvación, ya que puedo practicarlo desde la comodidad de mi casa y elegir la duración e intensidad de mi entrenamiento. En mi tiempo libre, me gusta pasarlo con mi pareja y mi perro Maverick. Solemos hacer senderismo, acampar o simplemente quedarnos en casa sin hacer absolutamente nada. ¡En esta casa, cualquier momento de descanso se agradece!

¿Cómo ha sido tu trayectoria en las redes sociales? ¿Planes para el futuro?

Estoy muy presente en las redes sociales; me encantan. Las considero una vía creativa que me permite educar a la gente. Creo que el conocimiento es poder, así que cuanto más fácil de digerir sea la información, más probabilidades tengo de que tenga un impacto positivo en alguien. En el futuro (dentro de unos años), planeo ofrecer servicios para que cualquier persona interesada en la salud pueda obtener información fiable y ayudar a la gente de su comunidad. Quizás también un par de guías más :)

¿Algo más que quieras compartir?

Concéntrate en tu mente. La mente y la autoeficacia son importantes en cualquier deporte. Si crees que puedes lograr algo, lo más probable es que lo logres. 

Sabiendo lo que sabes ahora, ¿qué te gustaría haber dicho hace 10 años?

“Ashten, no tienes que llegar a los extremos para parecer saludable y en forma”.

¿Cómo puede nuestra audiencia encontrarlo en línea?

Encuéntrame en Instagram y Tiktok:@ashtenbuck

¡Creo contenido educativo para aprender sobre salud natural de forma sencilla! También vendo una Guía de Limpieza de Candida para quienes saben que tienen sobrecrecimiento de Candida. Puedes comprar mi guía en www.ashtenbuck.com

Enlace al Instagram de Ashten Buck: https://www.instagram.com/ashtenbuck/

Ashten Buck es una culturista competitiva que ganó una medalla de oro. Es estudiante de medicina naturopática.

Pregunta común para principiantes:

¿Cuánto tiempo dura la recuperación después del entrenamiento?

Después de un entrenamiento relativamente ligero, tus músculos podrían recuperarse en 24 horas, mientras que un entrenamiento más exigente podría tardar de dos a tres días. Los entrenamientos muy intensos podrían tardar incluso más.

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